Ergonomia: Tendinite nunca mais – dicas para sua mesa de trabalho, parte 1
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Ergonomia é o estudo cientÃfico das relações entre homem e máquina, visando a uma segurança e eficiência ideais no modo como um e outra interagem. Ela tem relação direta com objetivos como a produtividade, eficiência, conforto no local de trabalho e prevenção de doenças ocupacionais como a LER/DORT (Lesão por Esforço Repetitivo ou Distúrbios Osteomusculares Relacionados ao Trabalho).
Neste último contexto, é muito importante lembrar que o posicionamento ergonômico do ambiente de trabalho não pode ser a única medida na prevenção destes males ocupacionais: é preciso ter disciplina, fazer pausas e exercÃcios – veja o artigo anterior “Workrave: um programa que ajuda a impedir a tendinite” para saber mais, e procure um profissional habilitado para saber que outras medidas devem ser aplicadas ao seu caso.
A mesa onde o Efetividade.net é escrito
Ainda assim, as questões da ergonomia do ambiente de trabalho imediato (a mesa ou estação de trabalho) são parte essencial deste esforço, e desempenham papel importantÃssimo no conforto e produtividade nas atividades.
Nesta série que inicia hoje com as 5 dicas abaixo, veremos um conjunto de dicas que podem ser aplicados ao ambiente de trabalho de quem opera com computadores, seja em empresas ou nas atividades domésticas. Não as aplique incondicionalmente: verifique quais podem ser adotadas no seu caso, e procure adaptá-las à sua realidade – de preferência com a ajuda de um profissional habilitado.
Leia também: 7 dicas para o escritório doméstico ideal – das cadeiras ao cartão de visitas!
Ergonomia: 5 dicas essenciais
Geralmente os textos de ergonomia começam com as informações sobre posicionamento e postura: ângulos, apoios, etc. Resolvi fazer diferente, e esta primeira parte de nossa série tratará de dicas mais especÃficas, deixando as gerais (e não menos importantes) para um capÃtulo futuro.
- Tenha espaço: sua área de trabalho deve ter espaço suficiente para você e para os seus documentos e outros objetos de trabalho. Nada de trabalhar com as pernas pressionadas contra o tampo, o apoio ou o fundo da mesa, nem de se contorcer ou dar voltas para entrar ou mudar de posição, e muito menos de malabarismos para “fazer caber” todos os seus instrumentos de trabalho sobre a mesa.
- Teclado e mouse: se você ainda não sabe, aprenda a digitar como profissional, pois as técnicas herdadas da datilografia otimizam os movimentos. Posicione seu teclado em uma altura confortável -geralmente se recomenda que o seu cotovelo fique dobrado em ângulo reto, e o punho neutro (“reto”), portanto o teclado deve estar pouco abaixo da altura do cotovelo. Mesa com altura e posição reguláveis para o teclado é um luxo que você deve procurar ter, assim como teclados com posicionamento e distribuição de teclas que considerem a ergonomia. O mouse deve estar apoiado na mesma superfÃcie do teclado, para reduzir a tração necessária para movimentar o braço até ele. Use as configurações do sistema operacional para obter conforto na movimentação do mouse. Se puder, experimente o uso de trackballs ou trackpads como substitutos do mouse.
- Temperatura: Em escritórios onde trabalham várias pessoas e há ar condicionado, as discussões sobre a regulagem dele são constantes. O melhor é definir uma temperatura padrão. No Brasil, costuma-se adotar como temperatura ideal para ambientes refrigerados no verão o intervalo entre 24 e 26 graus, e no inverno (quando há aquecimento) 20 a 22 graus. Façam uma vaquinha, comprem um termômetro e resolvam a questão de forma definitiva!
- Monitor: Posicione seu monitor entre 45cm e 70cm de distância em relação a seus olhos, nunca acima da linha de visão quando confortavelmente sentado com boa postura. Procure ter um suporte de monitor que permita reconfiguração fácil de ângulo e altura sempre que necessário, e lembre-se de fazer pausas, piscando intencionalmente e olhando para objetos a mais de 6m de distância, regularmente. Posicione o monitor de forma a remover a incidência de reflexos visÃveis de janelas e lâmpadas, e regule o tamanho das letras e controles de forma a enxergá-los sem esforço.
- Notebooks: A conveniência de usar o notebook sobre as mais variadas superfÃcies (incluindo o seu colo) pode e deve ser aproveitada sempre que necessário. Mas se você o usa como instrumento de trabalho diário, o melhor é colocá-lo sobre a mesa e tratá-lo como um computador qualquer, preferencialmente providenciando um teclado e mouse externos, para poder posicioná-los de forma independente da tela, preservando assim as alturas e distâncias corretas.
Como você organiza seu espaço de trabalho, considerando os 5 aspectos acima? Compartilhe suas dicas com os demais leitores, usando os comentários!
Alexandre Bastos comentou:
em November 1 2007 @
Parabéns pela organização de sua estação de trabalho. Achei muito interessante o monitor que usa. Pode me dar a dica? Qual a marca e modelo? E onde encontro igual?
Micael comentou:
em November 1 2007 @
Cara, realmente excelente o post. Pena que nem sempre conseguimos nos dar ao luxo disso =(
hlegius comentou:
em November 1 2007 @
Pô, tô usando aquelas cadeiras tipo secretária numa mesa de tamanho médio. Na mesa cabe o monitor LCD, caixinnhas de som a lamparina de mesa, porta canetas e o notebook tranquilamente.
Trabalho com o notebook o dia todo usando o monitor dele próprio, usando apenas o mouse externo.
A única coisa que está me matando é a bendita cadeira. Minhas costas ficam acabadas nela hahaha… vou providenciar urgentemente uma cadeira nova e mais confortável =)
Neste calor, tenho usado um ventilador no meu home office.Como fico próximo a janela não tenho problemas com ventilação nem claridade excessiva.
augusto comentou:
em November 1 2007 @
Alexandre, o monitor é um Samsung LCD 940B 19″ comum, eu só coloquei ele em um suporte e uso na configuração retrato, e não paisagem.
Thiago comentou:
em November 1 2007 @
A Compaq/HP disponibiliza em seu site um guia sobre ergonomia que considero muito bom.
http://h18000.www1.hp.com/ergo/pdfs/5990-5308_br_por.pdf
Paulo comentou:
em November 1 2007 @
O trackball foi uma das coisas que aliviou a dor nos pulsos.
Uma boa medida para a distância do monitor é o comprimento do braço. Coloque o monitor numa distância tal que você consiga tocar as beiradas do monitor com as pontas dos dedos, com o braço estendido.
Outra coisa é como o Augusto falou, o topo do monitor deve estar na altura dos olhos.
Os pés devem estar apoiados no chão, ou sobre um apoio de pé.
Os cotovelos sobre a mesa.
Não deve haver estrangulamento, especialmente nas pernas. Verifique se consegue introduzir facilmente uma caneta entre a coxa e o assento da cadeira.
Falando em cadeiras, procure uma que tenha regulagens de altura e inclinação para espaldar e assento (algumas cadeiras essa regulagem é simultânea, em outras é independente), distância horizontal entre o assento e o espaldar. Os glúteos devem ficar nesse espaço entre o assento e o espaldar.
Braços são opcionais, mas eu prefiro com braços, reguláveis.
Verifique que a cadeira seja robusta, ela não deve ranger ao movimento do usuário.
Adeque os rodÃzios ao tipo de piso. Se o piso for acarpetado, procure rodÃzios duros. Se o piso for duro (madeira, paviflex, cerâmica) use rodÃzios de borracha. Os rodÃzios devem girar livremente.
A altura do assento deve ser regulável continuamente, de preferência a gás (é mais confortável e não faz barulho).
Se quiser tudo isso numa cadeira, vai gastar uma boa grana, provavelmente acima de R$500. Então, compre de marca boa, especializada. Nada de cadeira genérica da loja de móveis do bairro. Ela vai durar muitos anos, então que seja uma das boas.
Daria pra falar mais. Se o Augusto quiser, eu proponho uma parceria para o próximo artigo da série =]
Edivaldo comentou:
em November 1 2007 @
Conta pra nós como vc configurou o xorg pra ficar em modo retrato!!!
augusto comentou:
em November 1 2007 @
Edivaldo, tem uma cópia do meu xorg.conf neste artigo: http://www.efetividade.net/2007/04/06/2-monitores-no-seu-pc-ganhe-produtividade-e-reduza-o-stress/
Paulo, se você quiser mandar um artigo original teu sobre ergonomia para eu avaliar para publicação, será um prazer recebê-lo. Meu e-mail é augustoΘaugustocampos.net
Fanny Webber comentou:
em November 1 2007 @
Bah, eu quase rodei em tudo.
Na questão de relação com o computador está mais ou menos tudo correto, mas o problema é a falta de organização da mesinha, uhauhauhauh.
Pior que meu Escritório é meu quarto também e isso dificulta muito a relação de profissionalismo com a mesa.
Estou estuda métodos para melhorar isso.
Galdir comentou:
em November 1 2007 @
ergonomia é um assunto que sempre me chamou atenção… aonde vou, costumo me preocupar em por o teclado, em uma posição que fique o mais proximo de cima de minhas coxas… ou seja, minhas pernas tem de ficar quase coladas a mesa, ou base do teclado… isso mantem meus cotovelos no angulo reto como objetivo… para tal, o mais importante é a regulagem da altura da cadeira, já que a base do teclado em geral é fixa na regulagem de altura
Leonardo Fontenelle comentou:
em November 1 2007 @
Obrigado pelas dicas! Em especial, eu nunca tinha parado para pensar que um trackpad ou trackball sejam mais ergonômicos.
Eu já estive na situação de precisar usar o mouse em uma superfÃcie diferente da do teclado, e confirmo que isso desgasta muito o braço.
Quanto à posição do braço, é bom fugir de apoios de cotovelo que tenham a parte anterior mais elevada que a posterior. É bom para quem escreve na mesa, mas péssimo para quem usa uma bandeja de teclado/mouse.
Rodrigo Azevedo comentou:
em November 2 2007 @
Para quem utiliza um monitor LCD, uma dica para verificar a posição correta do mesmo é colocar uma superfÃcie levemente opaca sobre um fundo escuro, ocupando toda a ‘altura’ do monitor e verificar se a cor está distribuÃda de forma constante, caso não esteja o ângulo do monitor com seus olhos está errado e deve ser ajustado.
Para quem utiliza Gnome, uma forma muito simples de conferir é colocar o ‘painel’ na vertical, no modo expandido, com uma cor sólida e um pouco transparente, e um papel de parede escuro. A transparência deve ser constante ao longo do painel.
A diferença na visualização pode variar muito com o ângulo, principalmente o brilho e contraste, o que pode afetar bastante os olhos.
Abraços,
Rodrigo
Thássius comentou:
em November 2 2007 @
Uma coisa que até hoje ainda não entendi é porque as fabricantes de monitores LCD ainda não vendem a maioria de seus monitores já com regulagem de altura. É terrÃvel ter que ficar olhando para baixo para ver as imagens.
Um suporte como o que você usa me seria bem-vindo, até porque uso um LCD acoplado ao notebook.
EAD comentou:
em November 5 2007 @
Muito boa as dicas!
Blackrose comentou:
em November 6 2007 @
Adorei o seu monitor widescreen virado em 90 graus….
onde acho monitores com o pedestal assim pra girar???
augusto comentou:
em November 6 2007 @
O meu monitor ̩ esse aqui: Monitor LCD 19 Cristal Liquido 940B РSamsung.
O pedestal original dele permite operar na posição que a foto da minha mesa mostra, mas na foto eu estou usando um outro pedestal, comprado à parte.
João Daniel comentou:
em November 7 2007 @
Caramba! Eu estou fazendo praticamente TUDO errado. :~(
Silvia comentou:
em November 7 2007 @
Suportes diversos:
http://www.lectorbrasil.com.br/
Silvia – BH
Fabiano comentou:
em November 11 2007 @
Olá Augusto, primeiramente gostaria de congratulá-lo pelo post. Segundo, me desculpe a ignorância, apesar de ter o mesmo monitor, vi o seu xorg, mas não consegui! =/ Como configurá-lo no modo retrato?
Leonardo Marques comentou:
em November 17 2007 @
Muito legal o post. É uma pena que no Brasil bons suportes de LCD não custam menos de 150 reais
Andrey Reblin Sarmenghi comentou:
em November 27 2007 @
Olá Augusto, muito bacana o post!!!! Mas gostaria de sabe se tem como vc me ajudar, estamos querendo implantar práticas ergonomicas no nosso escritório, tem como você informar os primeiros passos, para mantar uma estação de trabalho ergonomicamente correta.
Desde já agradeço pela ajuda!!!!
RAmon Tazoniero comentou:
em December 13 2007 @
Nossa, ficou muito bom seu artigo…
E como eu estou fazendo meu tcc com base na ergonomia, é muito bom ir lendo trabalhos bons para ter uma idéia.
Parabéns
Alisson Limeres comentou:
em January 28 2008 @
Suporte para monitores vários modelos para LCD e também para notebook http://www.airmicro.com.br
Rodrigo Cesar comentou:
em February 27 2008 @
Obrigado pelo post Augusto. Foi de enorme ajuda e esclarecimento para mim, assim como acredito, para muitos.
Tenho sofrido muito com a tendinite ultimamente… Já comprei uma cadeira adequada, cara (custou R$ 700,00), mas que amenizou consideravelmente minhas dores já na primeira semana.
Gostaria de saber se há uma alternativa de fisioterapia que possa ser feita em casa para amenizar a tendinite? Pois não tenho tempo para sessões em clÃnicas e ainda não encontrei um profissional que tivesse um horário tão flexÃvel para me atender em casa e no escritório.
Grato desde já.
Saudações a todos!
Cristiano Richers comentou:
em May 5 2008 @
Eu sugiro o uso do Microsoft Trackball Optical
http://www.superkitb2b.com.br/v02/produto.aspx?pageindex=2&Prod=4008
Ele tem uma aparência um pouco estranha e pode ser estranho para usar também no começo, mas a mão fica num ângulo muito bom e não dá mais problema de tendinite no pulso. Depois de muito tempo de uso comecei a ter dores na articulação do dedão, que acaba sendo muito usada. Hoje dei uma pausa e voltei ao mouse comum. Acho que é bom trocar as ferramentas de tempo em tempo.
O mouse também é muito mais caro do que os tradicionais, mas quem trabalha muito no computador, tem que investir nas suas ferramentas de trabalho. Senão acaba pagando com as contas de médicos, fisioterapeutas, remédios e tempo de repouso sem remuneração.
BERNARDO comentou:
em October 28 2008 @
Eu comprei uma linda mesa e uma cadeira com todas as regulagens possÃveis em um loja muito boa. O preço foi muito bom, considerando-se a qualidade dos produtos. Veja em http://www.lidiaoffice.com.br
Chander comentou:
em February 27 2009 @
Sou fisioterapeuta e trabalho com ergonomia em uma empresa e sempre dou uma olhada na net pra ver o que as pessoas falam sobre ergonomia e fiquei muito feliz em ler esse post, pois as idéias são claras e úteis no dia-a-dia nos lares das pessoas que fazem uso de computador.
Realmente muito interessante.
Abraços
Chander Arruda
Marduskayo comentou:
em March 21 2009 @
Muito bom o seu Site, resolve todos os probleminhas do nosso cotidiano, desde a elaboração de um ovo quente, até os mais complicados; dou como exemplo o da Galinhazinha é genial e muito prático, também barato, pois pode se comprar no (1,99).
Vou aplicar imediatamente, recorria a celular, relógio da TV, vou abandonar e aplicar a Galinhazinha ou similar.
As demais Dicas, vou recorrer sempre.
Muito obrigado,
Marduskayo
Marduskayo comentou:
em March 21 2009 @
Muito bom mesmo, ótimo, vou repassar para amigos.
Hugo comentou:
em April 6 2009 @
Muito boa as dicas… uma alternativa para o mouse que eu tenho usado, entretando o custo é bem maior e exige um tempo para adaptação… é substituÃ-lo por um joystick.
debora comentou:
em May 5 2009 @
ola estou fazendo meu tcc sobre ergonomia , queria algumas dicas ,e stou falando a respeito de o ambiente ideal de trabalho!
Renato Boaz comentou:
em December 7 2009 @
Parabéns pela matéria! Só achei que o teclado está muito próximo ao fim da bancada não deixando espaço suficiente para o apoio total do antebraço.