Como dormir melhor sem esforço – 10 dicas para o sono
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Dificuldades em pegar no sono, sono de baixa qualidade, insônia e outros problemas relacionados a esta necessidade tão essencial do ser humano são razões associadas à redução da qualidade de vida, perda de produtividade e até a problemas de saúde. Estima-se que 30 a 40% da população enfrenta dificuldades relacionadas ao sono, muitas vezes sem perceber.
Como em muitas dificuldades relacionadas a hábitos e necessidades básicas, não podemos oferecer receitas milagrosas que sirvam para qualquer situação e indivíduo. Se você acredita estar sofrendo distúrbios do sono (como a apnéia do sono, da qual muito se tem falado recentemente), o melhor conselho é procurar um especialista apto a analisar e tratar seu caso especificamente.
Mas se o seu caso for simples, veja se as dicas a seguir se aplicam ao seu estilo de vida, ou procure adaptá-las. Se você tiver dicas adicionais, ou complementos às dicas do texto, compartilhe-as nos comentários!
Como dormir melhor
Muitas atitudes e hábitos podem interferir no seu sono. A maioria das dicas abaixo é pura aplicação do senso comum, mas (não surpreendentemente) muitas pessoas com dificuldades relacionadas ao sono ou ao horário de acordar não as seguem. Vamos a elas:
- Tenha horários regulares: não precisa cronometrar, nem transformar isto em obsessão (que poderia até ter o efeito contrário), mas o hábito facilita a criação de um ciclo saudável de sono. Neste sentido, se você está acostumado a ir dormir às 23h30 e acordar às 7h30, é muito provável que algumas noites seguidas ficando até um pouco mais tarde assistindo TV, ou algumas manhãs seguidas ficando na cama até mais tarde irão desregular o ciclo a curto prazo, causando diretamente problemas nos dias seguintes. Se você tem tido dificuldade regularmemte para dormir, tente observar os horários de deitar com mais atenção.
- Adote hábitos saudáveis: Alimente-se bem, faça exercícios. Pessoas que fazem exercícios regularmente tendem a dormir mais profundamente. Mas isso não quer dizer que você deve fazer qualquer uma dessas 2 coisas imediatamente antes da hora de dormir, pois torna-se mais difícil relaxar e a qualidade do sono é reduzida. Exercite-se *antes* de jantar, e pelo menos 3h antes de dormir. O que evitar ingerir antes de dormir: refeições “pesadas”, cafeína, nicotina e álcool.
- Coma algo leve: Refeições completas antes de dormir estão proibidas, mas dormir com fome também é um obstáculo. Coma uma fruta, meia tigela de sucrilhos, um copo de leite, ou o que fizer bem a você.
- Seja persistente mas não exagere: Ficar na cama mais do que 40 minutos sem conseguir dormir pode acabar sendo contraproducente. Levante-se e escolha alguma atividade relaxante ou tediosa. Para mim, tomar um banho quente funciona bem, mas para outras pessoas o banho está associado ao ato de acordar, e deve ser evitado. Leia um livro, dobre roupas, ouça música calma, faça um chá (o ato de esperar a água ferver, sem ter mais nada para fazer, pode ajudar também). Resista à tentação de ligar a TV ou o computador.
- Não tenha picos de concentração antes de dormir: Não execute atividades complexas antes da hora de ir deitar. Você não conseguirá dormir facilmente logo depois de executar cáculos complexos ou planejar as finanças da família. Se você conhecer técnicas de relaxamento, meditação, exercícios respiratórios, etc., pratique-os! Senão, adote atitudes que você sabe que lhe ajudam a relaxar. Esvazie o buffer: Se você não está conseguindo dormir porque está com um problema ou idéias na cabeça, levante-se, saia do quarto e anote um sumário de suas idéias em um papel. E não o traga para o quarto! Ao retornar, procure não pensar mais no assunto, pois você já garantiu que poderá continuar amanhã.
- Associe a cama ao sono: Não assista TV nela (especialmente antes de dormir), não leve o notebook para o quarto, evite até mesmo ler deitado nela. Se você já tem o hábito de ver TV na cama, mas ultimamente tem tido insônia, tente passar uns dias sem ligar a TV no quarto.
- Capriche nos equipamentos: Um quarto confortável é um facilitador do sono. Vire seu colchão regularmente, elimine desníveis e rangidos, tenha lençóis e fronhas confortáveis, troque-os com regularidade suficiente, tenha um despertador que permita dormir sem a preocupação de que irá perder a hora, ajuste a temperatura como necessário para ter conforto térmico. Evite iluminação desnecessária: Uma boa cortina ou blackout é um investimento na qualidade do sono – luz do ambiente externo pode ser um fator importante para atrapalhar o sono. Se você tem aparelhos eletrônicos no quarto, desligue todos. Os leds dos computadores, estabilizadores, impressoras etc. produzem luz suficiente para atrapalhar.
- Ruído branco: Caso os sons externos (trânsito, vizinhos, animais, etc.) estejam atrapalhando seu sono, procure cancelá-los com ruído branco produzido intencionalmente por você. Um ventilador apontado para a parede produz um som constante, por exemplo. Existem CDs de sons da natureza (vento soprando, chuva caindo, etc.) geralmente usados para compor ambientes para meditação, mas que também podem servir muito bem para cancelar o barulho que externo que impede que você pegue no sono.
- Não durma durante o dia: uma sesta ou soneca de até 15 minutos depois do almoço podem fazer maravilhas pela sua produtividade. Se você pode se dar este luxo, faça-o sempre que tiver vontade! Mas não durma por longos períodos durante o dia, isso prejudica o sono noturno e ajuda a aprofundar crises de sono continuadas.
- Remédios para dormir: evite soníferos e calmantes, mesmo sob orientação médica – primeiro discuta bem outras alternativas. De modo geral, medicamentos para dormir deveriam ser usados apenas a curto prazo – o uso freqüentemente geralmente acaba se tornando ineficaz após algum tempo. Nunca se automedique, e se você sentir que sua medicação está perdendo o efeito, procure o seu médico – não aumente a dose sozinho.
Paulo Lobo comentou:
em July 14 2009 @
Não durmo porque penso nela o tempo todo!!!rs Essas dicas não funcionam para mim.
Danillo Diego comentou:
em July 24 2009 @
amigos, no meu caso sou pré vestibulando estou no 3° ano faço um cursinho de manha das 7;15 as 12:15 fico em casa a tarde toda estudando e a noite tem aula do colégio das 7:00 as 10:50, no caso até chegar em casa tomar um banho … vou durmir umas 12:00 acordava aproximadamente umas 6:30 tinha disposição o dia todo
ultimamente passei a a acordar mais cedo porque preciso estudar umas 05:00 da manha, so que dormindo 5 horas de sono não estou rendendo muito bem nos estudos, é so chegar em casa almoçar e dar um sono incrivel
queria saber se é possivel eu dormir 5 horas por dia e render bem nos estudos ficar com boa produtividade e não dormir a tarde como fazer isso sem prejudicar a saúde qualquer dica ta valendo se puderem mandar m email pra mim agradeço
e-mail-suprimidoΘver.termos.de.uso
Obrigado pela comprensão
JESSICA BENATTI comentou:
em August 2 2009 @
e assim basta ficar o dia todo se divertindo corendo pulando bastante mesmo .ai chega de noite e pum rolo nao cama de tanto sono esses sam paras as criancas e adolesentes.para os jovens adultos idosos.procure jogar baralho conversando o dia todo fazer um belo e maravilhoso paseia todos os dias e pum.vai rolando ate a cama…
Maria Clara comentou:
em August 2 2009 @
Eu tenho que tomar verginha na cara e fazer essas dicas maravilhosas por que eu durmo as 23:00 e acordo as 05:45 da manhã, é horrivel e eu, como tenho que ir para escola todo dia dormir tarde me faz acabar perdendo o onibus de manhã…
Maria Clara comentou:
em August 2 2009 @
Eu tenho que tomar vergonha na cara e fazer essas dicas maravilhosas por que eu durmo as 23:00 e acordo as 05:45 da manhã, é horrivel e eu, como tenho que ir para escola todo dia dormir tarde me faz acabar perdendo o onibus de manhã…
gabriela comentou:
em August 19 2009 @
MEU PAI PRECISA VER ISSO. ELE DORME NO MEU QUARTO E NÃO DEIXA EU DORMI, ELE ASSISTE TV ATÉ 23H DA NOITE E ACORDA 7:30H DA MANHÃ, VE SE PODE.
E AINDA MAIS, ELE FALA QUE EU SOU FRESCURENTA COM ESSAS COISAS.
ELE NÃO SABE QUE EU PRECISO DORMIR 12H POR DIA, PARA CRESCER O MAXIMO.
EU FICO PUTA DA VIDA, TODO MUNDO TEM UM QUARTO PRA SI, E EU TENHO QUE DIVIDIR.
juliana comentou:
em August 31 2009 @
ai eu não comsigo dormir a tamta coisa divertida para faser.
ainda amanhã eu vou encinar as crianças a nadar eu trabalho na escola de natação.
dine comentou:
em September 6 2009 @
dormir com roupas leves, tomar algo quentinho antes de dormir e ir ao banheiro são grandes alibes para um sono tranquilo. No entanto, eu acho que dormir no escuro total não é muito bom, tem que ser um meio termo. Escuro, mas nao totalmente.
doutoro comentou:
em September 23 2009 @
Mané(s) e tem COmprimido para que ?
kaka comentou:
em October 13 2009 @
gostei da reportagem sobre o sonos
Edmar Junior comentou:
em October 19 2009 @
Olá, Sou Adolescente, Tenho 16 Anos, E Queria Saber qual a melhor alternativa para mim, Pois Não Consigo Dormir Antes de 01:30, e acordo por volta das 10:30, Pórem Estudo a tarde, Isso, Atrapalha minha vida, pois não sobra tempo para quase nada, Academia e etc…, e a grande parte do tempo q fico acordado de noite é o pc!
Gostaria de Saber algum meio e agradeço desde já!
VANNA KÜLLER - MA comentou:
em October 25 2009 @
DEVERIA SEGUIR ESSAS DICAS SÃO ÓTIMAS. MAS INFELIZMENTE JÁ ESTOU POSSUIDA PELOS REMEDINHOS PRA DORMIR, NÃO ESTOU TOMANDO NESSE PERIODO E TO SOFRENDO MUITO COM INSONIAS… POR EXEMPLO AGORA TO SEM VONTADE DE DORMIR… AFF…
Jocenrique Carlo de Oliveira Rios comentou:
em November 4 2009 @
Gostaria que me mandace tudo que vocês tivessem sobre qualidade de vida.Tenho 37 anos e peso 98kl,me ajudem!!!!!!!!
JC comentou:
em November 5 2009 @
Dica: Não precisa de CD com ruído branco. O site http://simplynoise.com/ tem white, pink e brown noise de graça!
Marcello comentou:
em November 13 2009 @
Vou começar a usar suas dicas
sou jovem , tenho 15 anos.
O que me preucupa é por causa da minha insonia
estou indo mau na escola, estava precisando muito
de boas dicas asim
muito obrigado =)
ismawel comentou:
em November 29 2009 @
vou tentar seguir as dicas durmo muito pouco tem noite q nem durmo
durmo cerca de 5 horas por noite quando nao é menos
obrigado pelas dicas
Lucas comentou:
em December 21 2009 @
nossa eu preciso de verdade seguir essas dicas pois vou dormir as 4 5 da manha e acordo as 10 da manha ou as veses nem durmo e do uns cochilos na escola vou escrever essas dicas em uma agenda e tentar seguir tds os dias valeu :D
anonimo comentou:
em January 7 2010 @
eu estou com muits insnia
so estou conseguindo dor ir as 5 da mnhas faz 2 semanas
estouu ficandoo malucoo que nao consigo dormir cedo
(o pior é que vou estudar de manha e tenho que me acostumar a voltar a dormir cedo :(é dificil :(
maria da conceição sales comentou:
em January 7 2010 @
bom dia, gostei muito desse assunto e aproveitei para pedir informações sobre o que acontece comigo, pois nao posso me alimentar a noite somente leite ou chá, pois se comer algo mais pesado tenho pesadelos, fico sufocada com a quantidade de salivas que chega a transbordar acordo e corro para o banheiro pra lavar meu rosto porque tem um cheiro desagradável e é horrivel a sensaçao de estar morrendo sufocada com vomito, por favor me ajudem se possivel?
grato,
conce
ricardo comentou:
em January 12 2010 @
e so dar uma boa trepada antes de deitar que eu durmo muito bem experimente vcs?
Sono: como dormir bem, a partir de hoje « Efetividade.net | Em morro de Sao Paulo comentou:
em January 19 2010 @
[...] novidades sobre elas todas as semanas. Portanto, além do que já tratamos no artigo anterior “Como dormir melhor sem esforço – 10 dicas para o sono“, aqui estão algumas dicas extras, extraídas do artigo “Achieve a Deep, Uninterrupted [...]
kilson comentou:
em January 21 2010 @
Coisa mais facil,bato e durmo,simples,comece a pensar que vc esta viajando,numa aventura em algum lugar,fazer coisa que vc nem imagina em fazer,essas coisas,melhor do qe contar cobritinho.
Sua saúde é a melhor motivação! | Sempre Motivado comentou:
em January 22 2010 @
[...] Entre vários possíveis motivos, como má alimentação e problemas pessoais, o que afeta muita gente é a falta de sono (seja em qualidade e/ou quantidade). O site Efetividade.net fez uma lista com 10 dicas para você dormir melhor. Entre as possíveis soluções, encontramos a prática de atividades físicas, alimentação saudável e planejamento da rotina. Para tirar aquele peso das costas, SIGA AS INSTRUÇÕES. [...]
Juvenal comentou:
em January 24 2010 @
faltou o RIVOTRIL nas recomendações….
Helio Pereira Junior comentou:
em January 28 2010 @
Parabens, esse artigo abriu meus olhos, preciso parar de ficar pensando no que vou fazer no outro dia e procurar dormir logo.forte abraço!
Helio pereira junior
Cooperado Ecoopertec – Rj
http://www.juniorshop.com.br
Tiago Ribeiro comentou:
em January 31 2010 @
Oi gente. No começo (2008 quando comecei a estudar de tarde) era muito bom ficar de madrugada no Pc pq de manha eu dormia. E o tempo foi passando e até hoje eu passo madrugadas acordado. Mas agora… isso ta me afetando de um jeito que está me deixando muito infeliz e estressado com TUDO. Não aguento mais ficar acordado, só consigo dormir quando o sol nasce. Não sei o que deu em mim. Ja passei 24 horas acordado para ver se dava sono lá pelas 23h mas não, mesmo com sono eu não conseguia dormir. Estou desesperado, to muito triste com isso e não sei mais o que fazer. Não aguento mais isso.
Mariah comentou:
em February 7 2010 @
Estas galera que mandam perguntas aqui, terao que voltar para escola para estudar portugues rssss
lucas comentou:
em February 9 2010 @
obrigado pelas informaçaoes.estou cansado de ficar até as 5:00 no computador.Só tenho 14 anos.Sei que isso nao é bom.Obrigado pelas informaçoes.Se puder me add no msn ,agradecerei.boa noite
Marcos Miguel comentou:
em February 9 2010 @
Boas dicas!
Fiz um post parecido no meu blog “Durma Melhor”, mas com outras dicas inéditas!
Vai aí o título do post e o link:
“6 dicas de higiene para um sono perfeito”
http://durmamelhor.blogspot.com/2010/02/higiene-para-dormir-bem-e-ter-sono.html
Diego Fernando de Oliveira comentou:
em February 11 2010 @
Muito boa essas dicas, fiquei impressionado com
a quantidade de coisas erradas que eu faço no dia a
dia sem perceber e que acabam com a minha rotina!!
A verdade e o conhecimento libertam !!
Muito obrigado.