Como dormir melhor sem esforço – 10 dicas para o sono
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Dificuldades em pegar no sono, sono de baixa qualidade, insônia e outros problemas relacionados a esta necessidade tão essencial do ser humano são razões associadas à redução da qualidade de vida, perda de produtividade e até a problemas de saúde. Estima-se que 30 a 40% da população enfrenta dificuldades relacionadas ao sono, muitas vezes sem perceber.
Como em muitas dificuldades relacionadas a hábitos e necessidades básicas, não podemos oferecer receitas milagrosas que sirvam para qualquer situação e indivíduo. Se você acredita estar sofrendo distúrbios do sono (como a apnéia do sono, da qual muito se tem falado recentemente), o melhor conselho é procurar um especialista apto a analisar e tratar seu caso especificamente.
Mas se o seu caso for simples, veja se as dicas a seguir se aplicam ao seu estilo de vida, ou procure adaptá-las. Se você tiver dicas adicionais, ou complementos às dicas do texto, compartilhe-as nos comentários!
Como dormir melhor
Muitas atitudes e hábitos podem interferir no seu sono. A maioria das dicas abaixo é pura aplicação do senso comum, mas (não surpreendentemente) muitas pessoas com dificuldades relacionadas ao sono ou ao horário de acordar não as seguem. Vamos a elas:
- Tenha horários regulares: não precisa cronometrar, nem transformar isto em obsessão (que poderia até ter o efeito contrário), mas o hábito facilita a criação de um ciclo saudável de sono. Neste sentido, se você está acostumado a ir dormir às 23h30 e acordar às 7h30, é muito provável que algumas noites seguidas ficando até um pouco mais tarde assistindo TV, ou algumas manhãs seguidas ficando na cama até mais tarde irão desregular o ciclo a curto prazo, causando diretamente problemas nos dias seguintes. Se você tem tido dificuldade regularmemte para dormir, tente observar os horários de deitar com mais atenção.
- Adote hábitos saudáveis: Alimente-se bem, faça exercícios. Pessoas que fazem exercícios regularmente tendem a dormir mais profundamente. Mas isso não quer dizer que você deve fazer qualquer uma dessas 2 coisas imediatamente antes da hora de dormir, pois torna-se mais difícil relaxar e a qualidade do sono é reduzida. Exercite-se *antes* de jantar, e pelo menos 3h antes de dormir. O que evitar ingerir antes de dormir: refeições “pesadas”, cafeína, nicotina e álcool.
- Coma algo leve: Refeições completas antes de dormir estão proibidas, mas dormir com fome também é um obstáculo. Coma uma fruta, meia tigela de sucrilhos, um copo de leite, ou o que fizer bem a você.
- Seja persistente mas não exagere: Ficar na cama mais do que 40 minutos sem conseguir dormir pode acabar sendo contraproducente. Levante-se e escolha alguma atividade relaxante ou tediosa. Para mim, tomar um banho quente funciona bem, mas para outras pessoas o banho está associado ao ato de acordar, e deve ser evitado. Leia um livro, dobre roupas, ouça música calma, faça um chá (o ato de esperar a água ferver, sem ter mais nada para fazer, pode ajudar também). Resista à tentação de ligar a TV ou o computador.
- Não tenha picos de concentração antes de dormir: Não execute atividades complexas antes da hora de ir deitar. Você não conseguirá dormir facilmente logo depois de executar cáculos complexos ou planejar as finanças da família. Se você conhecer técnicas de relaxamento, meditação, exercícios respiratórios, etc., pratique-os! Senão, adote atitudes que você sabe que lhe ajudam a relaxar. Esvazie o buffer: Se você não está conseguindo dormir porque está com um problema ou idéias na cabeça, levante-se, saia do quarto e anote um sumário de suas idéias em um papel. E não o traga para o quarto! Ao retornar, procure não pensar mais no assunto, pois você já garantiu que poderá continuar amanhã.
- Associe a cama ao sono: Não assista TV nela (especialmente antes de dormir), não leve o notebook para o quarto, evite até mesmo ler deitado nela. Se você já tem o hábito de ver TV na cama, mas ultimamente tem tido insônia, tente passar uns dias sem ligar a TV no quarto.
- Capriche nos equipamentos: Um quarto confortável é um facilitador do sono. Vire seu colchão regularmente, elimine desníveis e rangidos, tenha lençóis e fronhas confortáveis, troque-os com regularidade suficiente, tenha um despertador que permita dormir sem a preocupação de que irá perder a hora, ajuste a temperatura como necessário para ter conforto térmico. Evite iluminação desnecessária: Uma boa cortina ou blackout é um investimento na qualidade do sono – luz do ambiente externo pode ser um fator importante para atrapalhar o sono. Se você tem aparelhos eletrônicos no quarto, desligue todos. Os leds dos computadores, estabilizadores, impressoras etc. produzem luz suficiente para atrapalhar.
- Ruído branco: Caso os sons externos (trânsito, vizinhos, animais, etc.) estejam atrapalhando seu sono, procure cancelá-los com ruído branco produzido intencionalmente por você. Um ventilador apontado para a parede produz um som constante, por exemplo. Existem CDs de sons da natureza (vento soprando, chuva caindo, etc.) geralmente usados para compor ambientes para meditação, mas que também podem servir muito bem para cancelar o barulho que externo que impede que você pegue no sono.
- Não durma durante o dia: uma sesta ou soneca de até 15 minutos depois do almoço podem fazer maravilhas pela sua produtividade. Se você pode se dar este luxo, faça-o sempre que tiver vontade! Mas não durma por longos períodos durante o dia, isso prejudica o sono noturno e ajuda a aprofundar crises de sono continuadas.
- Remédios para dormir: evite soníferos e calmantes, mesmo sob orientação médica – primeiro discuta bem outras alternativas. De modo geral, medicamentos para dormir deveriam ser usados apenas a curto prazo – o uso freqüentemente geralmente acaba se tornando ineficaz após algum tempo. Nunca se automedique, e se você sentir que sua medicação está perdendo o efeito, procure o seu médico – não aumente a dose sozinho.
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mira comentou:
em August 27 2011 @ 08:48
Aconselho a algumas pessoas que demonstram ter insônia exercitar a leitura para que não escrevam tão errado conforme demonstram.
Denise de Fátima comentou:
em August 30 2011 @ 21:44
não consigo dormir o que eu faço????
faby.gomes comentou:
em August 31 2011 @ 00:12
deus atende quem pede a ele eu axo isso eu durmu muito rapido DEUS me deu sono e vai dar pra vc tambem agredite nele
DEUS te aben;oe
BY”"FABY
Daniela comentou:
em September 4 2011 @ 10:47
Sempre tive problemas com insônia, nunca consegui dormir 8 horas , mas meu problema maior é dormir com barulho principalmente de latido de cão gostaria muito de desligar a mente e conseguir dormir mas é muito dificil
matheus de novais santos comentou:
em September 14 2011 @ 14:22
olá boa tarde!eu estudo muito para passar de ano eu tenho 13 anos,e to na 5 serie eu pedir 2 anos eu pudia ser 7 serie e quando eu vou durmir eu fecho o olho e mesmo assim ñ consigo durmir e quero saber como é que dormir…se vc min lebrar para durmir eu agradeço muito…
deco comentou:
em October 8 2011 @ 15:40
uma dica muito simples para dormi bem;faca amor gostoso,isso relaxa o corpo e a mente,mas so pra quem gosta
kira rocha comentou:
em October 17 2011 @ 19:44
Ola boa noite eu so a kira tenho 9 anos eu to no 4 ano to com muita dificuldade para dormi fico umas 2 horas acordada na cama n consigo dormi de geito nelhum eu tenho escola umas 6 horas bem cedo se tiver uma solução pf me avize.
mariza comentou:
em October 25 2011 @ 19:22
tenho a desagradável mania noturna de perder o sono sempre entre 3 até 6 horas da manha e ficar dormindo até mais tarde, por volta de 8 a 9 horas da manhã e isso me causa grandes transtornos nas tarefas diárias, estou sempre atrazada para pegar o onibus e tenho pouco rendimento nas atividades no trabalho… parabens pela matéria, vou tentar por em prática”)
Atumane - from Mozambique comentou:
em November 26 2011 @ 04:18
Nossa!!!
Esse tema foi bacana.
Despretou os vicios meus, que acredito mal qualificam e quantificava o meu sono.
Gente, agora tou de olho para todas dicas.
Tsaphsss….
fernando comentou:
em December 11 2011 @ 19:32
tenho problema de dormir,quero fazer faculdade isso me atrapalha muito.na minha vida.
gabriely comentou:
em December 17 2011 @ 00:39
eu tenho 10 anos e nunca consigo dormir.tentei essas dicas e melhorou muito!
bjs gaby
gabriely comentou:
em December 17 2011 @ 00:44
eu nunca fiquei melhor amei só que eu sou sortuda agora com essas dicas,eu ouso um barulho no chão e é dinheiro amei essas dicas de novo de gaby.bom eu estive pensando aculputura resolve??? rsrsrs ou massagem.beijos
a coisa de
melhor qualidade
é essas dicas
incriveis!!!
gaby
Lala comentou:
em December 20 2011 @ 01:46
Ahh eu tenho que seguir essas dicas..
Agora q estou de ferias estou indo dormir 3:00 da manha e acordando 13:00 -_- isso me irrita muito..e quando nao estava de ferias eu ia dormir 2:00 e acordava numa boa as 6:00 e sem sono.
Espero q eu consiga..e tenho q parar com a mania de comer de madrugada ^_^..
gabriel comentou:
em December 22 2011 @ 03:42
façam o que a karla disse no inicio dos comentários,
receber johrei é muito bom , tudo melhora, o bem estar.
vc se sente renovado
abração espero ter ajudado
lucas comentou:
em December 30 2011 @ 10:56
ola! eu nao durmo ha 3 dias … agora como faço?
caio lucas comentou:
em December 30 2011 @ 17:17
EU coloca a musica the balada of death do dj ashba (ele n e dj e guitarrista e tiro e queda sou fa de musica istrumental façam isso e vejam
caio lucas comentou:
em December 30 2011 @ 17:18
ha no fone de ouvido do celular
RAFAEL comentou:
em January 4 2012 @ 11:20
Adorei as dicas de como dormir melhor muito boas
Lu comentou:
em January 6 2012 @ 22:32
NÃO SEI O QUE ESTÁ ACONTECENDO MAS, AS VEZES NÃO CONSIGO LER ESTES COMENTÁRIOS POIS, OS ERROS SÃO GROSSEIROS. MINHA PREOCUPAÇÃO É SE ESTAS PESSOAS ESTIVEREM FALANDO DA MESMA FORMA QUE ESTÃO ESCREVENDO. QUE COISA FEIA!!!!!!!!!!!
maria comentou:
em January 13 2012 @ 21:07
gostei das dicas
MATHEUS comentou:
em January 16 2012 @ 00:56
EL NÃO COMSIGE O DORMIR A NOITE ENTÃ EL FICO A NOITE TODA ACORDADO E ISO E MUITO CHATO PORQUE A PESOLA TEN QUE DORMIR A 8H POR DIA E EL NÃ0 DURMO NEN 1H E AI EL TENTO DOR MIR DE DIA QUE NÃO E MUINTO POSIVEL PORQUE EL TRABALHO E SEN O TRABALHO EL NÃO COMSIGO VIVER E MI SUSTENTAR
franci comentou:
em January 17 2012 @ 00:20
LEIA SOZINHO porque no passado eu também não acreditava que ia dar certo, mas… funciona mesmo! Entrei neste site e fiz esta prece. Fiz para ver se ia dar certo e deu, assim que acabei meu amor ligou. A pessoa que eu copiei também não acreditava mas para ela também funcionou! AGORA VEREMOS…
Diga para você mesmo o nome do único rapaz ou moça com quem você gostaria de estar (três vezes)….
Pense em algo que queira realizar na próxima semana e repita para você mesmo (seis vezes).
…
Se você tem um desejo, repita-o para você mesmo (Venha cá ANJO DE LUZ eu te INVOCO para que Desenterre sw de onde estiver ou com quem estiver e faça ele ME telefonar ainda hoje, Apaixonado e Arrependido, desenterre tudo que esta impedindo que sw venha para MIM , afaste todas aquelas que tem contribuído para o nosso afastamento e que ele sw não pense mais nas outras… mas somente em MIM. Que ele ME telefone e ME AME. Agradeço por este seu misterioso poder que sempre dá certo. Amém…).
Publique esta simpatia por três vezes , basta copiar e colar por três vezes em in forum diferente esta simpatia abaixo e logo em 48hs você terá uma linda surpresa, beijos Ainda esta noite de madrugada o TEU amor dará conta de que TE ama, algo assim acontecerá entre 1 e 4 horas the manhã esteja preparada para o maior choque de sua vida! Se romper esta corrente terá má sorte no amor. Deus vai lhe abençoárá e sua vida não será mais a mesma.
leo comentou:
em January 19 2012 @ 04:05
vo durmi daki a pouco,tem vez q durmo 8 da manha ultimamente. mas sinto que da pra mudar, meu horario muda constantemente, minha mae acha q é pq ela cuidava da minha irma mais velha quando era peqno e n botava eu pra durmi, de de que me lebro durmo tarde
Claudio comentou:
em January 20 2012 @ 20:48
Gostei muito das dicas! Muito boas! Ótimas mesmo!
Mas eu consegui resolver meu problema de sono de uma forma muito mais simples. Há anos sofria de insônia, dor de cabeça na hora de acordar, olho ardendo, dormia de 9 até 10 horas de sono por noite e não acordava descansado. Recebi um e-mail sobre um tal de Sono Perfeito com a velha promessa de sono reparador e etc…Desconfiado, esperei um tempo pra comprar, afinal de contas, já tinha testado de tudo nesse mundo pra tentar dormir bem. Desde o primeiro dia já notei os resultados, achei incrível, incrível mesmo. Como não soube disso antes?
Quem quiser, pode dar uma olhada no site: http://www.osonoperfeito.com.br. E bem que vocês aqui do blog podiam fazer uma matéria sobre isso, ein…Não botava a mínima fé, mas aqui estou eu, dormindo bem, feliz e contente. Eu mais do que aprovo! E não tenham medo, essa coisa de poder da mente é incrível e é totalmente natural! Qualquer coisa entrem em contato comigo no [e-mail suprimido pelo site - ver Termos de Uso.]
Pra mim, todo o processo foi realmente empolgante!
Abraço a todos!
Caty comentou:
em January 24 2012 @ 00:32
Essas dicas sao maravilhosas vou começar a segui-las. Realmente preciso limpar meu buffet!!
Vlw! ;)
Rodrigo comentou:
em January 26 2012 @ 00:49
pessimo ficar sem durmir
Ró comentou:
em January 28 2012 @ 19:11
Olá,estou sem dormir há 3 dias…já estou me sentindo doente…corpo pesado e tudo +…gostaria de uma dica urgente!!!
Obrigada!
edna comentou:
em January 31 2012 @ 17:12
Muito boa esta materia, parabens aos autores mas o que eu queria mesmo e mandar um recadinho para certas pessoas, tais como:
Mira, que deixou uma mensagem desagradavel a pessoas que nao sabem escrever. Sabe minha querida, internete e para todos, inclusive para analfabetos. Mas tambem, as vezes nossa pressa de mandar uma mensagem faz com que as letras sejam trocadas e nao temos tempo de corrigir, nao e? ou mesmo sabemos que esta errada mas pensamos que a pessoa que esta lendo entende nossa linguagem. Da proxima vez, tenha mais compaixao dos que nao sabem escrever, ou meso dos analfabetos.
Deco, que comentario mais desagradavel o seu, hein? voce sabia que tem ai uma crianca de 9 anos e uma de 13? voce se acha muito engracadinho em escrever o seu comentario, ne? ninguem precisa saber o que vc faz ou deixa de fazer. Esse tipo de comentario voce pode colocar nos sites que voce ja sabe quais, ne? Veja se cria juizo nessa su cabecinha.
Sinto mas eu li so ate ai. Existem pessoas que nao pensam em quem podera estar lendo seus palpites infelizes.
edna comentou:
em January 31 2012 @ 17:19
Desculpe, sou eu de novo.
Na mensagem que deixei antes, esta faltando a letra M na palavra (mesmo) da mensagem que mandei para a Mira.
Faltando tambem um A na palavra (sua) que mandei para o Deco.
lais lima comentou:
em February 2 2012 @ 01:21
oieee quase q dormi 11 horas da noite cuxilei agora estou aqi 1 hora da manha mais isso nao eeé senpre q acontece pq durmuuu 3 4 horas da manhaaaa…. Kkkk