Como dormir melhor sem esfor̤o Р10 dicas para o sono
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Dificuldades em pegar no sono, sono de baixa qualidade, insônia e outros problemas relacionados a esta necessidade tão essencial do ser humano são razões associadas à redução da qualidade de vida, perda de produtividade e até a problemas de saúde. Estima-se que 30 a 40% da população enfrenta dificuldades relacionadas ao sono, muitas vezes sem perceber.
Como em muitas dificuldades relacionadas a hábitos e necessidades básicas, não podemos oferecer receitas milagrosas que sirvam para qualquer situação e indivÃduo. Se você acredita estar sofrendo distúrbios do sono (como a apnéia do sono, da qual muito se tem falado recentemente), o melhor conselho é procurar um especialista apto a analisar e tratar seu caso especificamente.
Mas se o seu caso for simples, veja se as dicas a seguir se aplicam ao seu estilo de vida, ou procure adaptá-las. Se você tiver dicas adicionais, ou complementos às dicas do texto, compartilhe-as nos comentários!
Como dormir melhor
Muitas atitudes e hábitos podem interferir no seu sono. A maioria das dicas abaixo é pura aplicação do senso comum, mas (não surpreendentemente) muitas pessoas com dificuldades relacionadas ao sono ou ao horário de acordar não as seguem. Vamos a elas:
- Tenha horários regulares: não precisa cronometrar, nem transformar isto em obsessão (que poderia até ter o efeito contrário), mas o hábito facilita a criação de um ciclo saudável de sono. Neste sentido, se você está acostumado a ir dormir às 23h30 e acordar às 7h30, é muito provável que algumas noites seguidas ficando até um pouco mais tarde assistindo TV, ou algumas manhãs seguidas ficando na cama até mais tarde irão desregular o ciclo a curto prazo, causando diretamente problemas nos dias seguintes. Se você tem tido dificuldade regularmemte para dormir, tente observar os horários de deitar com mais atenção.
- Adote hábitos saudáveis: Alimente-se bem, faça exercÃcios. Pessoas que fazem exercÃcios regularmente tendem a dormir mais profundamente. Mas isso não quer dizer que você deve fazer qualquer uma dessas 2 coisas imediatamente antes da hora de dormir, pois torna-se mais difÃcil relaxar e a qualidade do sono é reduzida. Exercite-se *antes* de jantar, e pelo menos 3h antes de dormir. O que evitar ingerir antes de dormir: refeições “pesadas”, cafeÃna, nicotina e álcool.
- Coma algo leve: Refeições completas antes de dormir estão proibidas, mas dormir com fome também é um obstáculo. Coma uma fruta, meia tigela de sucrilhos, um copo de leite, ou o que fizer bem a você.
- Seja persistente mas não exagere: Ficar na cama mais do que 40 minutos sem conseguir dormir pode acabar sendo contraproducente. Levante-se e escolha alguma atividade relaxante ou tediosa. Para mim, tomar um banho quente funciona bem, mas para outras pessoas o banho está associado ao ato de acordar, e deve ser evitado. Leia um livro, dobre roupas, ouça música calma, faça um chá (o ato de esperar a água ferver, sem ter mais nada para fazer, pode ajudar também). Resista à tentação de ligar a TV ou o computador.
- Não tenha picos de concentração antes de dormir: Não execute atividades complexas antes da hora de ir deitar. Você não conseguirá dormir facilmente logo depois de executar cáculos complexos ou planejar as finanças da famÃlia. Se você conhecer técnicas de relaxamento, meditação, exercÃcios respiratórios, etc., pratique-os! Senão, adote atitudes que você sabe que lhe ajudam a relaxar. Esvazie o buffer: Se você não está conseguindo dormir porque está com um problema ou idéias na cabeça, levante-se, saia do quarto e anote um sumário de suas idéias em um papel. E não o traga para o quarto! Ao retornar, procure não pensar mais no assunto, pois você já garantiu que poderá continuar amanhã.
- Associe a cama ao sono: Não assista TV nela (especialmente antes de dormir), não leve o notebook para o quarto, evite até mesmo ler deitado nela. Se você já tem o hábito de ver TV na cama, mas ultimamente tem tido insônia, tente passar uns dias sem ligar a TV no quarto.
- Capriche nos equipamentos: Um quarto confortável é um facilitador do sono. Vire seu colchão regularmente, elimine desnÃveis e rangidos, tenha lençóis e fronhas confortáveis, troque-os com regularidade suficiente, tenha um despertador que permita dormir sem a preocupação de que irá perder a hora, ajuste a temperatura como necessário para ter conforto térmico. Evite iluminação desnecessária: Uma boa cortina ou blackout é um investimento na qualidade do sono – luz do ambiente externo pode ser um fator importante para atrapalhar o sono. Se você tem aparelhos eletrônicos no quarto, desligue todos. Os leds dos computadores, estabilizadores, impressoras etc. produzem luz suficiente para atrapalhar.
- RuÃdo branco: Caso os sons externos (trânsito, vizinhos, animais, etc.) estejam atrapalhando seu sono, procure cancelá-los com ruÃdo branco produzido intencionalmente por você. Um ventilador apontado para a parede produz um som constante, por exemplo. Existem CDs de sons da natureza (vento soprando, chuva caindo, etc.) geralmente usados para compor ambientes para meditação, mas que também podem servir muito bem para cancelar o barulho que externo que impede que você pegue no sono.
- Não durma durante o dia: uma sesta ou soneca de até 15 minutos depois do almoço podem fazer maravilhas pela sua produtividade. Se você pode se dar este luxo, faça-o sempre que tiver vontade! Mas não durma por longos perÃodos durante o dia, isso prejudica o sono noturno e ajuda a aprofundar crises de sono continuadas.
- Remédios para dormir: evite sonÃferos e calmantes, mesmo sob orientação médica – primeiro discuta bem outras alternativas. De modo geral, medicamentos para dormir deveriam ser usados apenas a curto prazo – o uso freqüentemente geralmente acaba se tornando ineficaz após algum tempo. Nunca se automedique, e se você sentir que sua medicação está perdendo o efeito, procure o seu médico – não aumente a dose sozinho.
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Sua saúde é a melhor motivação! | Sempre Motivado comentou:
em January 22 2010 @
[...] Entre vários possÃveis motivos, como má alimentação e problemas pessoais, o que afeta muita gente é a falta de sono (seja em qualidade e/ou quantidade). O site Efetividade.net fez uma lista com 10 dicas para você dormir melhor. Entre as possÃveis soluções, encontramos a prática de atividades fÃsicas, alimentação saudável e planejamento da rotina. Para tirar aquele peso das costas, SIGA AS INSTRUÇÕES. [...]
Juvenal comentou:
em January 24 2010 @
faltou o RIVOTRIL nas recomendações….
Helio Pereira Junior comentou:
em January 28 2010 @
Parabens, esse artigo abriu meus olhos, preciso parar de ficar pensando no que vou fazer no outro dia e procurar dormir logo.forte abraço!
Helio pereira junior
Cooperado Ecoopertec – Rj
http://www.juniorshop.com.br
Tiago Ribeiro comentou:
em January 31 2010 @
Oi gente. No começo (2008 quando comecei a estudar de tarde) era muito bom ficar de madrugada no Pc pq de manha eu dormia. E o tempo foi passando e até hoje eu passo madrugadas acordado. Mas agora… isso ta me afetando de um jeito que está me deixando muito infeliz e estressado com TUDO. Não aguento mais ficar acordado, só consigo dormir quando o sol nasce. Não sei o que deu em mim. Ja passei 24 horas acordado para ver se dava sono lá pelas 23h mas não, mesmo com sono eu não conseguia dormir. Estou desesperado, to muito triste com isso e não sei mais o que fazer. Não aguento mais isso.
Mariah comentou:
em February 7 2010 @
Estas galera que mandam perguntas aqui, terao que voltar para escola para estudar portugues rssss
lucas comentou:
em February 9 2010 @
obrigado pelas informaçaoes.estou cansado de ficar até as 5:00 no computador.Só tenho 14 anos.Sei que isso nao é bom.Obrigado pelas informaçoes.Se puder me add no msn ,agradecerei.boa noite
Marcos Miguel comentou:
em February 9 2010 @
Boas dicas!
Fiz um post parecido no meu blog “Durma Melhor”, mas com outras dicas inéditas!
Vai aà o tÃtulo do post e o link:
“6 dicas de higiene para um sono perfeito”
http://durmamelhor.blogspot.com/2010/02/higiene-para-dormir-bem-e-ter-sono.html
Diego Fernando de Oliveira comentou:
em February 11 2010 @
Muito boa essas dicas, fiquei impressionado com
a quantidade de coisas erradas que eu faço no dia a
dia sem perceber e que acabam com a minha rotina!!
A verdade e o conhecimento libertam !!
Muito obrigado.
Larissa comentou:
em March 22 2010 @
Bom…eu costumo dizer que sou como um urso…aaaaamo dormir..mas nem sempre é possÃvel né, por isso estou sempre em busca de boas e novas maneiras de ter um sono tranquilo…nos dias de hoje, sempre movimentados, seja dia ou noite, as vezes fica dificil ter uma noite de sono bem dormida, sem acordar ou ficar rolando na cama…Achei um artigo muito bom …vou seguindo as dicas e assim consigo ter um sono tranquilo…
Segue o link do artigo:
http://www.lazerbeleza.com/2010/02/26/dicas-para-dormir-bem/
cris comentou:
em April 2 2010 @
Nossa eu adorei todas as dicas elas são super legais parabens e muito obrigado… Um beijo CRISS!!!
BRUNA comentou:
em April 26 2010 @
EU SO TENHO11 ANOS E AS VEZES ANTES DE DORMIR EU FICO COM MEDO DOS RUIDOS DA NOITE DOS MONTROS DOS FILMES E DE OUTRAS COISAS E EU TENHO QUE ESTAR COM MUITO SONO PRA DORMIR BEM SE CASO O CONTRARIO EU FICO A NOITE ENTEIRA ACORDADA E AS VEZES EU ACORDO MEU IRMAO DE 14 ANOS E MEUS PAIS POR CAUSA DESSE MEDO
rafael comentou:
em May 6 2010 @
obrigado vou tentar seguir sua sugestoes ..para ver se eu durmo melhor …
camilla comentou:
em May 14 2010 @
naum sei se é bom ler livros antes de dormir mais eu senpre leio estou terminando o livro do pequeno principe
yasmin caroline comentou:
em May 17 2010 @
eu durmo no maximo 3h e 20 minutos e tenho q ir paraa escola as 12h e fiko com sono vou tentar seguir eestas dicas nao consigu dormir cedo nem a pau
jessica comentou:
em May 21 2010 @
Tenho 18 anos e eu nao consigo dormir eu vou para cama cedo mais so fico me virando na cama meu sono so vem depois da 2:15 e meu sono e leve e eu acordo as 7:00 porque nao consigo mais dormir oque eu fasso
Julia comentou:
em May 29 2010 @
As dicas são muito boas, menos a última sobre as medicações, pois isso adentra na área da MEDICINA sem o respaldo para tal. Se consultem com um psiquiatra ou neuro (alguns podem chamar de médico de “doido”, mas quem não é pelo menos um pouco? Mas enfim isso já é outra história) e expliquem os sintomas. Não existem só medicações que criam dependência não! Existem várias medicações que induzem o sono e nem são “tarja preta”, além de até promoverem benefÃcios em certos aspectos da vida. Ainda assim se o MÉDICO passar um benzodiazepÃnico (tarja preta), é alguém que estudou pelo menos 9 anos para isso, e seguindo estritamente as recomendações médicas, não há maiores problemas. Pois isso é bem melhor do que ficar SEM sono, sem dúvida alguma.
tam comentou:
em May 29 2010 @
oi gostei,eu queria acordar cedo, mas para eu acordar sedo, eu tenho que dormir sedo.
Mariana Seixas comentou:
em June 5 2010 @
Excelente artigo, bastante completo. Não há dúvidas que hoje em dia as doenças relacionadas com o sono são já a principal causa das visitas ao médico de famÃlia e um problema de saúde pública.
Veja aqui como as medicinas alternativas podem ser eficazes no combate ás insónias e aos problemas do sono, ao invés do uso de medicamentos que podem fazer mal ao organismo.
“Como dormir bem sem medicamentos”
http://www.insonias.com/dormir-bem-medicamentos/
Beijos
Jefferson comentou:
em June 9 2010 @
Ola se alguem poder me ajudar fico muito grato, eu tenho problemas em dormi NÂO CONSIGO DORMI só vou dormi la pras 07:00 06:00 da manha!! e acordo la pras 14:00 15:00 da tarde acho que o meu organismo acustumou assim oque devo fazer para voltar a durmi mais cedo e acorda mais cedo, ants eu dormia 11:00 da noite e acordava entre 08:00 e 09:00 da manha..Me Ajude pois não sei oque fazer não estou me alimentando direito e acho que com o decorrer do tempo isso pode se agravar..! Por Favor se alguem ja passou por isso ou sabem como reverter isso fico Grato :(
Christiane comentou:
em June 11 2010 @
Ficar em frente ao computador e tv antes de dormir também tiram o sono… Parabés pelo site, é ótimo!
Mariana Seixas comentou:
em June 12 2010 @
Boa noite a todos,
Hoje como está difÃcil para pegar no sono, decidi escrever mais algumas dicas que podem ajudar as pessoas a dormir melhor durante a noite:
http://www.insonias.com/dormir-bem-melhor/
Lembrem-se que o maior problema do sono é mesmo a preocupação com o próprio sono, o objectivo é tentar manter a mente desocupada com a preocupação e obrigação de ter que ir dormir, e tornar isso uma rotina descomprometida.
Mariana Seixas – “Psicoterapêuta”
danilo vital comentou:
em June 17 2010 @
nossa faz doisdias q não durmo estou com um extress durante o dia q vcs nem imaginam estou aponto de sair chingando e quebrando mais nao faço isso tenho educçao vou segir suas dicas e tentar relaxar hj obrigado
Thiago comentou:
em June 22 2010 @
Olá…. trabalho a noite…. das 19:00 hrs as 07:00 da manha…. essas dicas podem me ajudar a descançar melhor a tarde? ou dormir a tarde pode ser prejudicial a minha saude?
Crazy Cat Lady... comentou:
em June 22 2010 @
Realmente concordo com o fato do computador atrapalhar bastante em relação ao sono… Ultimamente tenho percebido que estou diminuindo o tempo que eu costumava dormir para ficar no computador, isso tem resultado conseqüências nada satisfatórias na produtividade do meu dia.
AILTON R PRADO comentou:
em June 28 2010 @
QUANDO ESTAR TUDO BEM COMIGO DURMO ATE DEMAIS MAIS E SO MINHA MULHER ME ABORREÇER NAO COMSIGO DURMIR DE GEITO NEM UM O MEU MAIOR POBREMA E ABORRECIMENTO ESTOU PRESIZANDO MUITO DE AJUDA TEM HORAS QUE CHEGO A PENÇAR EM ATE COMETER UMA LOUCURA ESTOU PRESIZANDO MUITO DE AJUDA TENHO 45 ANOS 2 FILHAS E AMO MUITO MINHA MULHER ELA TEM 35 ANOS E COM POBREMA OU SEM DORME MUITO BEM SE ALGUEM PUDER ME AJUDE POR FAVOR ABRAÇO AILTON
antonio ramos de melo comentou:
em July 6 2010 @
oi, eu sou uma criança literalmente, tenho 14 anos. eu passo por problemas com meu sono inesplicaveis para mim como ficar se perguntando: para que dormir? ja que estava sem sono, ou ficava com presa para dormir e toda a hora que parecia tudo bem eu abria os olhos e pensava que estava demorando demais. ja cheguei a ir dormir as 6 da manha e acordar as nove. queria saber uma dica que se aplique a um desses casos porque estou começando a me desesperar e o meu ultimo recurso foi a internet…
por favor mandem uma resposta para o meu email o mais rapido que puder
abrigado
raimundo antonio comentou:
em July 10 2010 @
nunca tinha havido problemas com o meu sono mas de uns 2 dias para ca perdi o sono e passei 2 noites sem dormir procurei um medico e ele me passou bromazepam, e cloridrato de sertralina, meu medo e que de repente eu tenha que tomar isto por um tempo muito prolongado
Decoração, Móveis e Estilo | LojasKD BLOG | Decoração é aqui. comentou:
em July 12 2010 @
[...] Fonte: Efetividade.net [...]
Marcelo comentou:
em July 25 2010 @
Eu tomo RIVOTRIL e durmo que é uma beleza! rs
ana luisa comentou:
em August 15 2010 @
ola tenho um blog de varias dicas e adorei isso vou copiar e por no meu blog obrigada!beijos…