Como dormir melhor sem esforço - 10 dicas para o sono

23 Oct, 2007, por Augusto Campos Técnicas, saúde

Efetividade.net é a sua fonte de informações originais e atualizadas sobre produtividade pessoal, efetividade, lifehacking, GTD e truques espertos para o seu dia-a-dia. Leia também:

Dificuldades em pegar no sono, sono de baixa qualidade, insônia e outros problemas relacionados a esta necessidade tão essencial do ser humano são razões associadas à redução da qualidade de vida, perda de produtividade e até a problemas de saúde. Estima-se que 30 a 40% da população enfrenta dificuldades relacionadas ao sono, muitas vezes sem perceber.

Como em muitas dificuldades relacionadas a hábitos e necessidades básicas, não podemos oferecer receitas milagrosas que sirvam para qualquer situação e indivíduo. Se você acredita estar sofrendo distúrbios do sono (como a apnéia do sono, da qual muito se tem falado recentemente), o melhor conselho é procurar um especialista apto a analisar e tratar seu caso especificamente.

Mas se o seu caso for simples, veja se as dicas a seguir se aplicam ao seu estilo de vida, ou procure adaptá-las. Se você tiver dicas adicionais, ou complementos às dicas do texto, compartilhe-as nos comentários!

Leia também: Acordar cedo: como criar o hábito e ganhar mais tempo em seu dia-a-dia.

Como dormir melhor

Muitas atitudes e hábitos podem interferir no seu sono. A maioria das dicas abaixo é pura aplicação do senso comum, mas (não surpreendentemente) muitas pessoas com dificuldades relacionadas ao sono ou ao horário de acordar não as seguem. Vamos a elas:

Tenha horários regulares: não precisa cronometrar, nem transformar isto em obsessão (que poderia até ter o efeito contrário), mas o hábito facilita a criação de um ciclo saudável de sono. Neste sentido, se você está acostumado a ir dormir às 23h30 e acordar às 7h30, é muito provável que algumas noites seguidas ficando até um pouco mais tarde assistindo TV, ou algumas manhãs seguidas ficando na cama até mais tarde irão desregular o ciclo a curto prazo, causando diretamente problemas nos dias seguintes. Se você tem tido dificuldade regularmemte para dormir, tente observar os horários de deitar com mais atenção.
Adote hábitos saudáveis: Alimente-se bem, faça exercícios. Pessoas que fazem exercícios regularmente tendem a dormir mais profundamente. Mas isso não quer dizer que você deve fazer qualquer uma dessas 2 coisas imediatamente antes da hora de dormir, pois torna-se mais difícil relaxar e a qualidade do sono é reduzida. Exercite-se *antes* de jantar, e pelo menos 3h antes de dormir. O que evitar ingerir antes de dormir: refeições “pesadas”, cafeína, nicotina e álcool.
Coma algo leve: Refeições completas antes de dormir estão proibidas, mas dormir com fome também é um obstáculo. Coma uma fruta, meia tigela de sucrilhos, um copo de leite, ou o que fizer bem a você.
Seja persistente mas não exagere: Ficar na cama mais do que 40 minutos sem conseguir dormir pode acabar sendo contraproducente. Levante-se e escolha alguma atividade relaxante ou tediosa. Para mim, tomar um banho quente funciona bem, mas para outras pessoas o banho está associado ao ato de acordar, e deve ser evitado. Leia um livro, dobre roupas, ouça música calma, faça um chá (o ato de esperar a água ferver, sem ter mais nada para fazer, pode ajudar também). Resista à tentação de ligar a TV ou o computador.
Não tenha picos de concentração antes de dormir: Não execute atividades complexas antes da hora de ir deitar. Você não conseguirá dormir facilmente logo depois de executar cáculos complexos ou planejar as finanças da família. Se você conhecer técnicas de relaxamento, meditação, exercícios respiratórios, etc., pratique-os! Senão, adote atitudes que você sabe que lhe ajudam a relaxar. Esvazie o buffer: Se você não está conseguindo dormir porque está com um problema ou idéias na cabeça, levante-se, saia do quarto e anote um sumário de suas idéias em um papel. E não o traga para o quarto! Ao retornar, procure não pensar mais no assunto, pois você já garantiu que poderá continuar amanhã.
Associe a cama ao sono: Não assista TV nela (especialmente antes de dormir), não leve o notebook para o quarto, evite até mesmo ler deitado nela. Se você já tem o hábito de ver TV na cama, mas ultimamente tem tido insônia, tente passar uns dias sem ligar a TV no quarto.
Capriche nos equipamentos: Um quarto confortável é um facilitador do sono. Vire seu colchão regularmente, elimine desníveis e rangidos, tenha lençóis e fronhas confortáveis, troque-os com regularidade suficiente, tenha um despertador que permita dormir sem a preocupação de que irá perder a hora, ajuste a temperatura como necessário para ter conforto térmico. Evite iluminação desnecessária: Uma boa cortina ou blackout é um investimento na qualidade do sono - luz do ambiente externo pode ser um fator importante para atrapalhar o sono. Se você tem aparelhos eletrônicos no quarto, desligue todos. Os leds dos computadores, estabilizadores, impressoras etc. produzem luz suficiente para atrapalhar.
Ruído branco: Caso os sons externos (trânsito, vizinhos, animais, etc.) estejam atrapalhando seu sono, procure cancelá-los com ruído branco produzido intencionalmente por você. Um ventilador apontado para a parede produz um som constante, por exemplo. Existem CDs de sons da natureza (vento soprando, chuva caindo, etc.) geralmente usados para compor ambientes para meditação, mas que também podem servir muito bem para cancelar o barulho que externo que impede que você pegue no sono.
Não durma durante o dia: uma sesta ou soneca de até 15 minutos depois do almoço podem fazer maravilhas pela sua produtividade. Se você pode se dar este luxo, faça-o sempre que tiver vontade! Mas não durma por longos períodos durante o dia, isso prejudica o sono noturno e ajuda a aprofundar crises de sono continuadas.
Remédios para dormir: evite soníferos e calmantes, mesmo sob orientação médica - primeiro discuta bem outras alternativas. De modo geral, medicamentos para dormir deveriam ser usados apenas a curto prazo - o uso freqüentemente geralmente acaba se tornando ineficaz após algum tempo. Nunca se automedique, e se você sentir que sua medicação está perdendo o efeito, procure o seu médico - não aumente a dose sozinho.

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46 Comentários até agora

Fabiana comentou:

em October 23 2007 @

Eu tenho que tomar vergonha na cara e seguir todas estas dicas. Esse negócio de dormir todos os dias às 3 da manhã ninguém merece. Meu atual sonho de consumo é dormir às 11 da noite e acordar às 8 da manhã. Mais uma meta para alcançar.
nemesis comentou:

em October 24 2007 @

aparentemente, estou precisando mesmo esvaziar o buffer… :P
Paulo comentou:

em October 24 2007 @

Durante umas duas ou tres semanas, a cerca de um mês, fiz uma experiência. Ia dormir pouco antes das 22h e acordava pouco antes das 6. Oito horas de sono. Ao acordar, ia para a academia.
Tomava banho ao voltar e só então ia para o café da manhã.

Tinha muita disposição durante o dia. Foi legal. Mas a preguiça chegou e não vou mais pra academia. O horário começou a escorregar e aí, já viu né….
Bruno Fontes comentou:

em October 24 2007 @

Eu seria feliz dormindo às 2h e acordando às 10h.

Mas como preciso acordar às 6:30h, acabo tendo problemas, pois não consigo ir dormir cedo.

Tudo bem que também sou muito ansioso, o que atrapalha um pouco este processo. Mas vou tentar seguir as dicas! :)
Helder Santana comentou:

em October 24 2007 @

Quando não esvazio meu buffer, sempre acontece de eu me esquecer das idéias no dia seguinte.

Valeu pela dica.
Lívia comentou:

em October 24 2007 @

Sempre tive problemas de insônia, mas tenho que confessar que nunca tive vergonha na cara para seguir o que você propõe.
João Daniel comentou:

em October 24 2007 @

O duro é que o pessoal só conseguiu fechar o futebol semanal no horário das 22:30 até 00:00. Todas as terças-feiras. Aí já viu como é a minha quarta-feira, né? Ehehe…

Muito boas as dias listadas aqui! Com certeza serão extremamente úteis!

Abraço!
Paulo R Diesel comentou:

em October 24 2007 @

Todas as dicas são ótimas, sempre dormi pouco( 6, no máximo 7 horas) o que cada um necessita é descobrir quanto tempo realmente necessita para descansar e que não prejudique o seu metabolismo.
Abraço
Alexandre Custódio comentou:

em October 24 2007 @

O site do Dr. Dráuzio Varella também tem um texto interessante sobre o assunto, com várias das dicas citadas, entre outras.
http://drauziovarella.ig.com.br/arquivo/arquivo.asp?doe_id=39
Rodrigo Stulzer comentou:

em October 25 2007 @

Tenho uma técnica que ajuda no item 9, fazendo-se uma “sesta” no meio do dia. Coloquei isso no meu blog como Como Combater o Sono e Recuperar a Sua Energia em 10 Minutos.

Uso sempre e é uma maravilha!
Elias Amaral comentou:

em October 25 2007 @

Boas dicas! Eu tenho um sono completamente caótico, acho que estou além da minha própria ajuda, mas tentarei seguir pelo menos as dicas óbvias que eu nunca tinha pensado:)

Agora, eu acho que a dica 10 foi uma pisada de bola: o uso continuado de soníferos e calmantes realmente é legal, mas se a pessoa está sob orientação médica provavelmente precisa deles.

ps: acho que “Como algo leve” é um typo (”Coma algo leve”)
augusto comentou:

em October 25 2007 @

Elias, obrigado, vou corrigir o erro de digitação.

E eu entendo o teu posicionamento sobre o item 10, mas acho que interpretamos diferente. Sustento que devemos sim evitar os soníferos, mesmo sob orientação médica - se o médico orientar desta forma, primeiro devemos discutir bem outras alternativas, como diz o texto. De preferência, com o próprio médico, mas possivelmente com outros. Se esta for a única, ou se as outras forem impraticáveis, claro que deve ser seguida sim.
Elias Amaral comentou:

em October 25 2007 @

hm, erro de digitação no meu proprio post: quis dizer “o uso continuado de soniferos e calmantes realmente NÃO é legal”.

e, sim, entendo o que quer dizer agora, e concordo:)
Joao Jose Pedrini comentou:

em October 26 2007 @

Parabéns, é dessas dicas que estava precisando, depois do feriadão do dia 12 não tenho UM sono noturno bom, o que esta me fazendo perder muitos compromissos e/ou me fazendo ser improdutivo…

Estou com vontade de imprimir essas dicas e colocar na cabeceira da cama.

Abraços
Paulino Michelazzo comentou:

em October 28 2007 @

Não durma durante o dia? Meu Deus, o que faço com 1/3 da população mundial que usa esta técnica há milênios? Seria esta uma daquelas dicas para “como ficar louco em menos tempo”?

Durmo 5 horas por noite e uma durante o dia após o almoço, religiosamente. Mas durmo mesmo, nada de soneca, é sono profundo com sonho e tudo mais e nunca tive problemas com isso, ao contrário, meu corpo pede esta hora de sono durante o dia e minha produção no período da tarde é muito maior.

Cuidado com a dica. O metabolismo pode não ser o mesmo para todos.

Abraços
augusto comentou:

em October 28 2007 @

Paulino, do artigo: “Mas se o seu caso for simples, veja se as dicas a seguir se aplicam ao seu estilo de vida, ou procure adaptá-las.”

Abraços!
Augusto
Talita comentou:

em November 1 2007 @

Olá Pessoal

O meu preoblema é o seguinte: Faço faculdade em outra cidade, chego todos os dias às 00:30, vou dormir 1:00 + ou -, levando quando consigo 05:30 p/ malhar e vou trabalhar 07:30, ou seja, praticamente não durmo nada. Saio as 16:00 do serviço e pego a Van às 17:00 e faço a mesma rotina todos os dias. Isso está acabando comigo… O que vcs acham que devo fazer… Nem tempo p/ namorar eu tenho rsrsrsrs, meu namorado sofre… E tb não tenho tempo de ficar c/ a família, final de semana só estudando!!!

Alguém por favor me dê alguma sugestão????

Grata
Talita
Talita comentou:

em November 1 2007 @

Meu e-amail:

talita@city10.com.br
jose ricardo comentou:

em November 14 2007 @

oque fazer para dormir a noite?
oque evitar comer ates de dormir?
ver tv ou computador antes de dormir é prejudicial?
qual é a hora certa para dormi e acordar?
oque fazer ao dia para para dormir bem anoite?
comentirario:eu de vez emquando saio com os amigos, e chego em casa 3,4 horas da madrugada, e dormo, e só acordo hás 2 horas da tarde.qual é o horario certo para acorda quando acontece isto?
aguardando……………………………………..
ciriaco comentou:

em November 18 2007 @

na verdade oque não me deicha dormir e a porca da minha mulher que não cuida direito da nossa casa. oque devo fazer?
Ruy Borges comentou:

em November 18 2007 @

Eu durmo muito bem, pois eu durmo em um Colchão Ortobom ,que me deixa sempre com sono e com uma vontade agradavel de dormir.
ISA R BATA comentou:

em December 6 2007 @

Eu nao durmo bem durante a noite assusto muito e as veses perco dives o sono e de dia mal que chego no servico comeco a trabalhar aparece-me sono as veses tomo cafe nao resolve nada.
Agora eu peco ajuda a voces o que eu faco com eses problemas?
O que devo fazer durante o dia para evitar isso?
O que devo fazer a noite para evitar ese sono?
E o que nao devo fazer ?
Peco a vosa ajuda.
Valeska comentou:

em December 14 2007 @

Ansiedade? Início de Gastrite?
As dicas são ótimas…

mas nada como colocar um casaco,
e dar uma volta na grama olhando o horizonte
sentindo o vento….
e se não dormir hoje? não é o fim do mundo
( só assim para minha insonia não evoluir para uma crise de desespero acompanhada de vomitos)

Agente precisa se acalmar!!!
URGENETE

óóó a ansiedade pra se acalmar… hahahaa
Amanda comentou:

em December 19 2007 @

A Porca e o Burro Acomodado!
gilvan comentou:

em December 25 2007 @

depois que eu li estas dicas dormo bem melho
gilvan comentou:

em December 25 2007 @

qual eo buro que quer ficar acordado ata as 3 da manhan
gilvan comentou:

em December 25 2007 @

qual eo buro que quer ficar acordado ata as 3 hora
da manhan
gilvan filho comentou:

em December 25 2007 @

qual eo buro que quer ficar acordado ata as 3 hora
da manhan
Ana Caroline Oliveira comentou:

em January 7 2008 @

Essas dicas são perfeitas pra mim… q sempre tive problemas d assistir tv até tarde e depois ter insônia e perder a hora no dia seguinte. Realmente tenho q usar estas dicas no meu dia-a-dia.
Raul comentou:

em January 16 2008 @

Desde a adolescência que costumo dormir tarde. Esse comentário está sendo escrito às 1:50h da manhã. Contudo, percebi que está fazendo mal para meu corpo(sinto constantes taquicardia e suando bastante) e mental(nervosismo, pouco raciocínio…). Desenvolvi mais ainda depois que escrevi o primeiro livro, no qual passava longas jornadas durante a madrugada escrevendo e durante o dia o rendimento era muito baixo.
Preciso mudar o quanto antes esse hábitos negativos antes que as conseqüências sejam piores e até mesmo para mudar a qualidade de vida para melhor, pois uma vida saudável vale mais que qualquer coisa(a gente só tem uma).
MARLI DE SOUZA comentou:

em January 19 2008 @

fiz um tratamento para emagrecer há mais ou menos um ano, e precisei tomar lorazepam. o problema é que depois do tratamento para emagrecer eu fiquie com dependencia do remedio para dormir. gostaria de saber se sou realmente dependente do lorazepam e se existe algum modo de reverter essa situação.
Como dormir pouco e permanecer funcional « Efetividade.net comentou:

em January 23 2008 @

[...] Como dormir melhor sem esforço - 10 dicas para o sono [...]
Como dormir melhor sem esforço « util do inutil comentou:

em January 27 2008 @

[...] Remédios para dormir: evite soníferos e calmantes, mesmo sob orientação médica - primeiro discuta bem outras alternativas. De modo geral, medicamentos para dormir deveriam ser usados apenas a curto prazo - o uso freqüentemente geralmente acaba se tornando ineficaz após algum tempo. Nunca se automedique, e se você sentir que sua medicação está perdendo o efeito, procure o seu médico - não aumente a dose sozinho. fonte [...]
Opinião - com Robson Cunha » Dicas de Sono comentou:

em January 29 2008 @

[...] encontrei uma solução. Recomendo a leitura dos artigos: Como dormir pouco e permanecer funcional, Como dormir melhor sem esforço - 10 dicas para o sono e Acordar cedo: como criar o hábito e ganhar mais tempo em seu [...]
Sono: como dormir bem, a partir de hoje « Efetividade.net comentou:

em February 6 2008 @

[...] sobre elas todas as semanas. Portanto, além do que já tratamos no artigo anterior “Como dormir melhor sem esforço - 10 dicas para o sono“, aqui estão algumas dicas extras, extraídas do artigo “Achieve a Deep, Uninterrupted [...]
Jack comentou:

em February 6 2008 @

O melhor método para ter uma boa noite de sono é fazendo amor instantes antes de dormir.
norma comentou:

em February 13 2008 @

Todas as noites, ao regressar do trabalho ,mais ou menos as 20:30/21:0hs.,tomo banho janto e vejo um pouco de tv,quase nao consigo fazer isso porque me ataca um sono maravilhoso que parece ue vai durar ate as 6:hs do dia seguinte quando tenho que voltar para o trabalho.Ilusao, quando da uma 2:30hs da manha acordo e nao consigo dormir mais,ou melhor, la pelas 5:00hs. quase na hora de levantar e que peguei no sono novamente.O restante do meu dia e de sono irritaçao vontade de ir para minha cama,da um soco no meu chefe,largar tudo.Nao me dou bem com soniferos, fazm efeito contrario, p0reciso drmir bem pois trabalho com publico, dinheiro dos outros, tenho que estar sempre alerta.Me ajudem.
Helder Tavares de Resendes comentou:

em February 14 2008 @

Estas dicas realmente são muito boas e tenho algumas técnicas próprias que acredito que ajudem a relachar e durmir melhor
1 - Não deitar imediatamente sentar e relachar uns minutos ou segundos
2 - Tenho costume de revirar na cama mas fazia isto com muita rapidez estou procurando fazer isto mais lentamente e percebi resultados
3 - Conforme a condição de cada uma atividade sexual antes de durmir ajuda muito a relachar diminuido a ansiedade,etc..
vida.facil = por uma maior comodidade no cotidiano » Sono: como dormir bem, a partir de hoje comentou:

em February 18 2008 @

[...] novidades sobre elas todas as semanas. Portanto, além do que já tratamos no artigo anterior “Como dormir melhor sem esforço - 10 dicas para o sono“, aqui estão algumas dicas extras, extraídas do artigo “Achieve a Deep, Uninterrupted [...]
viviane comentou:

em February 24 2008 @

durmo d+ tenho sono de dia
e de noite como faço pra diminuir esse sono
antes eu ficava a noite inteira sem dormir hj nem pensar
Evandro comentou:

em February 28 2008 @

A pior coisa msm eh vc querer durmi e n conceguir…principalmente qnd vc tem um problema…e qnd vc n tem um problema…vc akaba arranjando um ou seja o do querer durmir e n conceguir…e vc fik pensando nisso e ai…eh melhor q esteje passando algo de bom na tv…
mas essas dicas sao legais espero q elas me ajudem :)
vlw!
Emilia Salomao comentou:

em February 29 2008 @

Olá
Tenho imenso problemas com o sono. Adormeço rapidamente por volta das 10h, mas acordo durante a noite e fico naquele sono chato ouvindo todos os ruidos, e consequentemente acordo atordoada, cansada e mal disposta.
que faço? trabalho imenso, malho bastante, nao tomo cafes nem chas pretos etc…..mas durmo mallllllllll
ah….agora tomo xanax p dormir….
ajudem-me!!!
Eduardo Rocha comentou:

em March 1 2008 @

boas dicas, mas eu acho que meu problema seja a falta do que fazer.penso muito e quando estou pegando no sono lemblo de alguma coisa que não me faz parar de pensar…
isso está me causando um baita problemão…tv não consigo desliga-la…valeu!!!!
Rafael Gustavo comentou:

em April 1 2008 @

Trabalho rodando os 3 turnos, e ainda faço faculdade. Não quero bancar o autopiedoso, mas o fato é que é impossível adquirir método. Até tento deitar cedo, porém o sono não vem. Já passou das 02:00, e estou desesperado, pois terei que acordar daqui a 4 horas para uma trabalho pesado.
Cássio A. comentou:

em April 14 2008 @

Tenho pouco tempo para dormir e queria poder durmir melhor.
Durmo a 00h30min e acordo as 6hs
meu sono é pesado mas pouco!faço exercicio demanhã de tarde e a noite(Bicicleta)mas so as vezes isto ajuda.
o que fazer?
vitoria comentou:

em April 21 2008 @

ow na hora de dormi não tenho sono!mas depois que durmu so o despertador pra me tira da cama!levanto6:30 da manha e não tenho hora pra dormi pq tipo assim eu deito 22:30 como não consigo pega no so so vo durmi la pras 23:00
oq q eu faço? me ajudem!
bjos
a vlw pelas dicas!

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