Emagrecer correndo com saúde: seu smartphone pode ser um aliado
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Que tal usar seu smartphone para acompanhar a melhoria do seu desempenho na corrida, bike ou caminhada?
Se você caminha, corre ou pedala na intenção de ter uma vida mais saudável, perder peso ou evitar os males do sedentarismo, deve saber que o perÃodo mais difÃcil são as semanas iniciais, quando ainda se está formando o hábito e adaptando-se ao novo ritmo.
O mais difÃcil é criar o hábito
Quem está passando por esta fase geralmente morre de inveja dos conhecidos que já estão habituados e contam as maravilhas à disposição de quem já criou o hábito do exercÃcio.
Chegar a este ponto não é extremamente difÃcil, mas envolve uma série de obstáculos. Alguns são melhor tratados por um profissional da área, que poderá indicar os procedimentos, roteiros e avaliações a que você deverá se submeter.
Mas um deles em especial está bem ao seu alcance: é a questão da motivação. Já tratamos do assunto antes, falando de questões como metas, objetivos e recompensas. Para facilitar o entendimento, vou reproduzir alguns trechos:
- Fixe metas: Mas não as baseie no resultado (como o nÃvel de perda de peso ou de ganho de músculos, por exemplo), e sim no processo em si: quantas vezes por semana praticar, quanto tempo correr, quantos quilômetros percorrer, quanto peso erguer, etc. Estabeleça recompensas para si próprio ao alcançar as metas. As metas estimulam a prosseguir, e você logo estará concorrendo contra si mesmo, de maneira positiva, para quebrar seus Ãndices anteriores.
- Registre indicadores: Não adianta ter metas se você não registrar seus resultados diários. Anote tudo sempre, de preferência no mesmo papel (ou planilha) em que registrou quais são as metas.
- Equipamentos são recompensas: Não compre os melhores equipamentos logo na primeira semana. Se você tem os recursos para comprá-los, comece com os que já tiver à mão, e combine consigo mesmo ir comprando os melhores conforme for superando determinadas metas. Você irá perceber que dá mais vontade de alcançar logo a marca de 12km diários para “poder” comprar o ténis novo, ou um MP3 player especial para esportistas.
Se você tem um smartphone e pode levá-lo consigo durante a prática do exercÃcio, a questão dos indicadores pode ficar muito bem resolvida com a instalação de um aplicativo no estilo ‘sports tracker‘. Há várias opções, e muitas delas são gratuitas. Veremos a seguir os detalhes de uma delas.
Entra em cena o Endomondo
Eu ando de bicicleta e caminho, mas bem menos regularmente do que gostaria. Há tempos queria definir metas semanais baseadas em quilometragem mas, compulsivo que sou, me incomodava a imprecisão das medidas das caminhadas, pois geralmente tênis não tem odômetro ;-)
Acabava usando as voltas de bike para definir trajetos fixos para as caminhadas, medindo previamente as distâncias com o odômetro da bike. Mas trajeto previamente fixado acaba tirando um pouco da graça do exercÃcio, e as tentações para se afastar do caminho, como uma pitangueira carregada ou um cão com cara de poucos amigos, sempre se fazem presentes.
Duas telas do Endomondo no celular
Foi essa a demanda básica que me levou a começar a levar o smartphone nas caminhadas. O meu aparelho (como ocorre com vários outros da mesma geração) tem GPS integrado, e isso permite que aplicativos do tipo ‘sports tracker‘ façam um acompanhamento do trajeto do exercÃcio, e calculem a distância total percorrida, a velocidade média e até (se você tiver o hardware associado) a frequência cardÃaca, o número de passadas e a estimativa de consumo calórico.
Entre as diversas opções disponÃveis, escolhi o Endomondo, que tem versões para aparelhos Nokia, HTC, IPhone, BlackBerry, Android, Samsung, Sony Ericsson, LG, HP, Eten, Palm, Motorola e Garmin.
Mas o que me levou ao Endomondo (saber a distância percorrida) é bem menos do que ele faz, pois ao final de cada exercÃcio ele transfere os dados para o site Endomondo.com onde, com minha senha gratuita, tenho acesso a grande quantidade de informações adicionais.
Na imagem acima você vê os dados de uma de minhas caminhadas recentes, incluindo a distância, duração, velocidades média e máxima. Frequência cardÃaca e estimativa de calorias estão em branco, porque não tenho o sensor necessário. Já é bem mais do que saber apenas a distância previamente estimada, certo?
Mas o Endomondo (como vários dos seus similares) vai bem além. Na imagem acima você vê a mesma caminhada dos dados anteriores. Ela foi parcialmente realizada na beira do mar em Jurerê, como pode ser visto nos dados do GPS que são traçados sobre um mapa do bairro, obtido automaticamente no Google.
No mapa acima, note que a intervalos regulares há cÃrculos numerados. Eles são marcos dos quilômetros do percurso, e ao pairar o cursor do mouse sobre eles, é exibida uma pequena janela com a informação da velocidade média alcançada especificamente naquele quilômetro, o que me permite, por exemplo, comparar a velocidade dos trechos de asfalto com a dos trechos de areia da praia.
Além disso há recursos de definir trajetos, exibir num calendário as atividades realizadas, ver um gráfico da evolução do desempenho ao longo do tempo, e uma série de recursos “sociais”, como convidar e desafiar os amigos para uma corrida, compartilhar os resultados com os amigos, etc. – mas até o momento eu não uso nada disso, e já estaria satisfeito mesmo se ele só fizesse os serviços que mencionei nos parágrafos anteriores.
Motivação via fones de ouvido
Enquanto eu caminho ou pedalo, o mesmo smartphone que está rodando o Endomondo (que fica mostrando na tela o tempo, velocidade média e distância percorrida, mas permitiria também visualizar o mapa, se fosse o caso) também fica tocando músicas de uma playlist que preparei especialmente pra isso, só com músicas de ritmo acelerado (ou seja: BPM elevado), para ajudar a estimular o ritmo das passadas ou pedaladas.
Uma forcinha auditiva
Mas aà o Endomondo também dá uma forcinha extra: a cada quilômetro completado, ele se encarrega de reduzir o volume da música por alguns instantes e informar, com uma voz em inglês, o tempo total decorrido e também o tempo que eu levei para completar o último quilômetro, e depois reativando a música normalmente. Assim fica fácil perceber se estou num ritmo bom ou preciso dar uma acelerada, até porque é difÃcil ficar olhando pra tela.
Várias outras alternativas – o que você acha?
O Endomondo não é necessariamente a melhor alternativa para você, embora tenha sido o meu preferido.
O Cardiotrainer, só pra Android
Para ver algumas outras alternativas, este artigo do Lifehacker apresenta o próprio Endomondo, 3 outras alternativas similares e mais um aplicativo especÃfico pra usar na academia.
Eu gostaria de saber a opinião de vocês. Você usa algum recurso digital para acompanhar seus exercÃcios? O que tem a nos contar sobre ele?
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Lu comentou:
em September 1 2010 @ 09:12
Esse post já serviu de inspiração pra eu finalmente começar a me exercitar.
Mas já que quando se dá a mão, alguém pede o braço: que tal você compartilhar sua playlist de músicas com a gente? ;-)
Bjs,
Lu
André Gugliotti comentou:
em September 1 2010 @ 09:28
Começar é sempre o mais difÃcil. Eu creio q após 4 anos de tentativas e desistências, agora estou “na metade do caminho”, pois já criei o hábito de caminhar 3 vezes por semana, de 30min a 2h, mas ainda vou chegar à caminhada diária com corridas semanais.
Com certeza, vale a pena e aumenta a efetividade no trabalho, no lazer, na vida! :-D
Denisson comentou:
em September 1 2010 @ 09:33
Olha depois que conheci o kit nike + ipod minha vida mudou, já são 4 meses,300km percorridos e 8 kilos a menos na balança.
augusto comentou:
em September 1 2010 @ 09:56
Tem razão, Denisson, o sensor da Nike junto ao iPod ou IPhone acrescentam ainda mais a um conjunto desses!
Concordo, André! Parabéns!
Lu, minha dica é que tu uses um programa pra identificar a frequência rÃtmica (em BPM) das tuas MP3 preferidas, e aà monte a playlist com elas, selecionando as que estiverem no ritmo que queres pro teu exercÃcio (eu tenho mirado mais ou menos em 100BPM)! Foi o que eu fiz, usando o programa Syncopation, mas tem vários que fazem isso. A precisão não é tão boa pra esse uso quanto a dos programas de medição manual (como indicada no link que inseri no post), mas já é suficiente pra não ouvir mais sem querer uma baladinha mais devagar dos Ramones no meio das músicas aceleradas.
Mas se você quiser mesmo procurar playlists prontas, procura por “workout playlist” ou “spinning playlist” no Google ;-)
Lu aka Lorna Dane comentou:
em September 1 2010 @ 10:29
Oi Guto, gostei muito desse post :)
Andei procurando por playlists e olha o que encontrei… http://www.youtube.com/watch?v=dTAAsCNK7RA&ob=av2e
bjow!
Marcelo comentou:
em September 1 2010 @ 11:13
Eu não acompanho os meus exercÃcios (corridas), mas os faço segundo um programa pré-definido. Acho muito mais produtivo e efetivo. Não preciso saber tudo sobre os meus exercÃcios, preciso apenas não deixar de fazê-los e seguindo o roteiro. Pode parecer estranho, mas ajuda também não ter que pensar no que fazer, apenas ir lá e correr. :)
Para isso uso os treinos do Podrunner Intervals (Free): http://www.djsteveboy.com/intervals.html São 3 tipos de treinos: para 5km, 8km e 10km. Todos 3 divididos em 10 semanas com 1 .mp3 por semana. Coloco tudo no ipod e pronto. É só se esforçar para não furar os dias programados. Não tem que pensar muito, é só ir! ;) Já terminei o primeiro de 5km, estou no meio do 8km e ainda esse ano quero correr 10km!
Já perdi uns quilos assim, além de ter melhorado *muito* minha condição fÃsica.
Abração.
Rafael Damaso comentou:
em September 1 2010 @ 11:14
Muito interessante o aplicativo, vou agilizar pra instalar no meu celular. Preciso muito começar a me exercitar, mas preciso de um empurrãozinho, quem sabe nao é isso que faltava pra eu começar? hehehe
Yuri Rodrigues comentou:
em September 1 2010 @ 11:21
Disposição, frequência e metas eu já tenho…. só falta o smartphone =D
Paula comentou:
em September 1 2010 @ 13:07
Olá!
Esse aplicativo me parece ótimo! Tenho um E71 da Nokia e acabei de instalá-lo. Hoje mesmo já irei aprender a usá-lo, acho que será muito bom, obrigada!!!
Nicholas Bittencourt comentou:
em September 1 2010 @ 13:48
Eu usava o Nokia Sportstracker e gostava bastante. Mas o aplicativo foi descontinuado e troquei de aparelho para um Android.
Tenho usado o Cardio Trainer no meu dia a dia e ele me ajuda bastante. Só uma coisa irritante nele é a contagem de calorias que ele usa como comparativo entre as corridas, pois sempre mede uma taxa fixa independente da velocidade que você esteja, variando pelo exercÃcio.
Para acompanhar as corridas/caminhadas, tenho preferido ouvir um podcast, acho que otimizo meu tempo assim pois consigo matar duas coisas de uma só vez.
MuriloVbonfiM comentou:
em September 2 2010 @ 08:33
Nossa que dica valiosa, eu gostaria de saber se é possÃvel fazer um controle e exercÃcios na academia, ou é indicado somente para caminhada e corrida?
Panpum comentou:
em September 2 2010 @ 17:13
muito bom mesmo.
facilita muito a vida mesmo :d
e ainda nem se perde
oakskosokaskoa,
mas so falta uma coisa pra ele
ser completo, um spray de pimenta,
faca, algo q de pra defender,
por que andar com um bicho desse na rua
é pedir pra ser roubado!
Galassi comentou:
em September 2 2010 @ 17:38
A idéia de utilizar o GPS do smartphone para registrar percursos é excelente, mas não acho válido para atividades fÃsicas.
Caminhada, corrida ou pedaladas devem servir não só para manter uma atividade fisica mas também para relaxar. E o smartphone do lado, mesmo que no modo de voo, só atrapalha.
Pratico corrida ao menos 03 vezes por semana numa praça perto de casa e fico impressionado na quantidade de pessoas que caminham falando ao telefone. Não prestam atenção no seu percurso, gesticulam o tempo todo (e batem o braço nos outros!) e não mantém o ritmo da caminhada, sem contar da respiração.
Meu conselho: compre um Garmim (https://buy.garmin.com/shop/shop.do?cID=142&pID=11039) que resumidamente é um GPS de pulso voltado para atividades fisicas.
Você programa o que quer fazer antecipadamente, controla os batimentos, tempo, percurso e depois ele transmite a informação para o computador e internet, ficando tudo registrado.
Junte com um tocador de MP3 com suas músicas favoritas e saia para relaxar!
Abraços
Cesar comentou:
em September 5 2010 @ 01:33
Muito bom
Sulamita Garcia comentou:
em September 5 2010 @ 02:14
Eu adoro saber todos os detalhes do meu exercÃcio, ao ponto de se esquecer meu monitor cardÃaco tenho vontade de voltar pra casa…
Mas sobre aplicativos, existe um show online que é muito divertido e o episodio da semana passada foi exatamente sobre exercÃcios. O show é o Lady Geek TV, e o episodio 7 mostrou aplicativos muito interessantes como o Couch to 5k (como ir de sedentario a apto para uma corrida de 5km) e o Crunch Fu. Vale a pena: http://www.youtube.com/watch?v=hGXSAjvad0o
Mauricio Vivas comentou:
em September 5 2010 @ 16:54
Recomendo um GPS Garmin Forerunner 305 e o site connect.garmin.com (gratuito). Ele vem com monitor de frequencia cardiaca e armazenas essas informações, além de ser mais prático numa corrida que um smartphone.
Eduardo comentou:
em September 12 2010 @ 18:49
Só para reforçar: corro há algum tempo e uso um fone sennheiser igual ao da foto. PMX-80. O melhor que já usei!
Benefranklin comentou:
em September 14 2010 @ 16:14
Pra quem gostou o Nike+, confiram a nova versão (com GPS): http://itunes.apple.com/us/app/nike-gps/id387771637?mt=8
Rodrigo Gabriel comentou:
em September 14 2010 @ 20:10
Eu usava o SportsTracker, como expirou, estou instalando o Endomondo. Contudo gostaria de adquir o frequencimetro compatÃvel para regitrar a FC. Alguém sabe se os produtos que estão no site do endomondo podem ser comercializados no Brasil ?
Rodrigo Maia comentou:
em September 15 2010 @ 22:35
Cara muito legal, assim que vi ja instalei no iphone e amanhã vou fazer minha primeira caminhada com ele. Logo logo pretendo começar a correr e por isso tenho uma pergunta:
Normalmente quando vamos praticar exercÃcios usamos roupas mais leves e largas (pra mulheres não né, elas usam as roupas coladas :D) então levar o celular no bolso não dá muito certo principalmente em corridas já que ele fica saltitando pra lá e pra cá ou muitas vezes esse tipo de roupa nem bolso vem na bermuda. Então como vocês fazem? Corre de mochila? Deixa no bolso mesmo e esquece?
Agora sobre o site da app só falta uma coisa pra ficar perfeito, metas pessoais. Por exemplo definir uma meta de andar 50 Km, ou correr 100 Km e ai o site mostraria quantos por cento da meta você já está.
Abraço.
Rodrigo Gabriel comentou:
em September 16 2010 @ 08:22
Sobre levar o celular, compre uma braçadeira, fácil de achar na internet. No site do shop.endomondo.com, eles tem uma especifica para celular.
Thiago comentou:
em September 28 2010 @ 20:49
Esporte: MTB
- Se você quer acompnhar sua evolução, então definitivamente algum tipo de dispositivo é necessário.
- Garmin: muito bom, muito caro. Para o monitoramento é show é a minha primeira opção. Um único pesar: nao toca música. musicas estimulam no rendimento, eu gosto.
- Endomondo: foi minha primeira opção. melhoras tem surgido a cada instante. Para o Nokia N97 fata o “auto pause”, por exemplo. Já é possivel fazer download de rotas e utilizá-las no GPS do celular…Sem falar no legal que é a interativodade com redes sociais internas e externas ao site.
- Sports Tracker: Realmente andava descontinuado e sem a função de upload do mapa via celular. baixei outro dia e tá tudo OK. Tem tudo o que o Endomondo tem e mais um pouco. Vou testar, mas com receio. Com medo de ser descontinuado novamente.
- Desconforto? Bom, com um N97 vc tem um micro na mão. É celular no bolso da camiseta, Endomondo ligado e música tocando. Se alguem ligar? Simplesmente ele atende automaticamente. Conforto total.
Legal ter participado.
raquel comentou:
em November 22 2010 @ 17:27
li o artigo assim que o Augusto postou.
Co,ecei a tedtar ha poycos dias, mas nao consigo fazer o Endomondo marcar a distancia e a velocidade.
Tenho um E72.
Alguem tem alguma dica?
Érima comentou:
em March 11 2011 @ 17:21
Adorei as dicas! Obrigada!
Marcos Roberto comentou:
em April 6 2011 @ 12:12
Aos leitores do efetividade.net.
Minhas sugestão é o cardiotrainer. O aplicativo é muito intuitivo e sem complicações de operar. Entre os aplicativos que pesquisei é campeão de funções. Mapeia o percurso da corrida ou caminhada. Este por sua vez fica gravado no smartphone, pode ser enviado e armazenado no servidor da cardiotrainer, possui integração com o facebook (ótimo para fazer inveja nos amigos, rs). A interatividade com o usuário não fica atrás. Você pode ouvir musica ou alguma radio ao mesmo tempo em que corre (ninguém dispensa um ritmo para manter as passadas, rs). Ele faz um calculo entre a velocidade, distancia e peso do usuário a fim de disponibilizar as calorias perdidas (os personais trainers não gostaram disso, rs). Pensa que acabou? O aplicativo gera um gráfico de monitoramento, assim você pode saber em que ponto ou exato momento que você reduziu (ou aumentou) a velocidade. Ah… tudo isso é gratuito!
Cyclemeter: seu iPhone apoiando o exercÃcio na bike | BR-Mac.org comentou:
em April 20 2011 @ 13:49
[...] Antes de comparar qualquer um deles, entretanto, sugiro verificar se as alternativas gratuitas não o atendem. O Strava Cycling, por exemplo, parece promissor – e eu também usei durante bastante tempo o Endomondo. [...]