Se você caminha, corre ou pedala na intenção de ter uma vida mais saudável, perder peso ou evitar os males do sedentarismo, deve saber que o período mais difícil são as semanas iniciais, quando ainda se está formando o hábito e adaptando-se ao novo ritmo.

O mais difícil é criar o hábito

Quem está passando por esta fase geralmente morre de inveja dos conhecidos que já estão habituados e contam as maravilhas à disposição de quem já criou o hábito do exercício.

Chegar a este ponto não é extremamente difícil, mas envolve uma série de obstáculos. Alguns são melhor tratados por um profissional da área, que poderá indicar os procedimentos, roteiros e avaliações a que você deverá se submeter.

Mas um deles em especial está bem ao seu alcance: é a questão da motivação. Já tratamos do assunto antes, falando de questões como metas, objetivos e recompensas. Para facilitar o entendimento, vou reproduzir alguns trechos:

• Fixe metas: Mas não as baseie no resultado (como o nível de perda de peso ou de ganho de músculos, por exemplo), e sim no processo em si: quantas vezes por semana praticar, quanto tempo correr, quantos quilômetros percorrer, quanto peso erguer, etc. Estabeleça recompensas para si próprio ao alcançar as metas. As metas estimulam a prosseguir, e você logo estará concorrendo contra si mesmo, de maneira positiva, para quebrar seus índices anteriores.
   

• Registre indicadores: Não adianta ter metas se você não registrar seus resultados diários. Anote tudo sempre, de preferência no mesmo papel (ou planilha) em que registrou quais são as metas.
   

• Equipamentos são recompensas: Não compre os melhores equipamentos logo na primeira semana. Se você tem os recursos para comprá-los, comece com os que já tiver à mão, e combine consigo mesmo ir comprando os melhores conforme for superando determinadas metas. Você irá perceber que dá mais vontade de alcançar logo a marca de 12km diários para “poder” comprar o ténis novo, ou um MP3 player especial para esportistas.

Se você tem um smartphone e pode levá-lo consigo durante a prática do exercício, a questão dos indicadores pode ficar muito bem resolvida com a instalação de um aplicativo no estilo ‘sports tracker‘. Há várias opções, e muitas delas são gratuitas. Veremos a seguir os detalhes de uma delas.

Entra em cena o Endomondo

Eu ando de bicicleta e caminho, mas bem menos regularmente do que gostaria. Há tempos queria definir metas semanais baseadas em quilometragem mas, compulsivo que sou, me incomodava a imprecisão das medidas das caminhadas, pois geralmente tênis não tem odômetro ;-)

Acabava usando as voltas de bike para definir trajetos fixos para as caminhadas, medindo previamente as distâncias com o odômetro da bike. Mas trajeto previamente fixado acaba tirando um pouco da graça do exercício, e as tentações para se afastar do caminho, como uma pitangueira carregada ou um cão com cara de poucos amigos, sempre se fazem presentes.

Duas telas do Endomondo no celular

Foi essa a demanda básica que me levou a começar a levar o smartphone nas caminhadas. O meu aparelho (como ocorre com vários outros da mesma geração) tem GPS integrado, e isso permite que aplicativos do tipo ‘sports tracker‘ façam um acompanhamento do trajeto do exercício, e calculem a distância total percorrida, a velocidade média e até (se você tiver o hardware associado) a frequência cardíaca, o número de passadas e a estimativa de consumo calórico.

Entre as diversas opções disponíveis, escolhi o Endomondo, que tem versões para aparelhos Nokia, HTC, IPhone, BlackBerry, Android, Samsung, Sony Ericsson, LG, HP, Eten, Palm, Motorola e Garmin.

Mas o que me levou ao Endomondo (saber a distância percorrida) é bem menos do que ele faz, pois ao final de cada exercício ele transfere os dados para o site Endomondo.com onde, com minha senha gratuita, tenho acesso a grande quantidade de informações adicionais.

Na imagem acima você vê os dados de uma de minhas caminhadas recentes, incluindo a distância, duração, velocidades média e máxima. Frequência cardíaca e estimativa de calorias estão em branco, porque não tenho o sensor necessário. Já é bem mais do que saber apenas a distância previamente estimada, certo?

Mas o Endomondo (como vários dos seus similares) vai bem além. Na imagem acima você vê a mesma caminhada dos dados anteriores. Ela foi parcialmente realizada na beira do mar em Jurerê, como pode ser visto nos dados do GPS que são traçados sobre um mapa do bairro, obtido automaticamente no Google.

No mapa acima, note que a intervalos regulares há círculos numerados. Eles são marcos dos quilômetros do percurso, e ao pairar o cursor do mouse sobre eles, é exibida uma pequena janela com a informação da velocidade média alcançada especificamente naquele quilômetro, o que me permite, por exemplo, comparar a velocidade dos trechos de asfalto com a dos trechos de areia da praia.

Além disso há recursos de definir trajetos, exibir num calendário as atividades realizadas, ver um gráfico da evolução do desempenho ao longo do tempo, e uma série de recursos “sociais”, como convidar e desafiar os amigos para uma corrida, compartilhar os resultados com os amigos, etc. – mas até o momento eu não uso nada disso, e já estaria satisfeito mesmo se ele só fizesse os serviços que mencionei nos parágrafos anteriores.

Motivação via fones de ouvido

Enquanto eu caminho ou pedalo, o mesmo smartphone que está rodando o Endomondo (que fica mostrando na tela o tempo, velocidade média e distância percorrida, mas permitiria também visualizar o mapa, se fosse o caso) também fica tocando músicas de uma playlist que preparei especialmente pra isso, só com músicas de ritmo acelerado (ou seja: BPM elevado), para ajudar a estimular o ritmo das passadas ou pedaladas.

Uma forcinha auditiva

Mas aí o Endomondo também dá uma forcinha extra: a cada quilômetro completado, ele se encarrega de reduzir o volume da música por alguns instantes e informar, com uma voz em inglês, o tempo total decorrido e também o tempo que eu levei para completar o último quilômetro, e depois reativando a música normalmente. Assim fica fácil perceber se estou num ritmo bom ou preciso dar uma acelerada, até porque é difícil ficar olhando pra tela.

Várias outras alternativas – o que você acha?

O Endomondo não é necessariamente a melhor alternativa para você, embora tenha sido o meu preferido.

O Cardiotrainer, só pra Android

Para ver algumas outras alternativas, este artigo do Lifehacker apresenta o próprio Endomondo, 3 outras alternativas similares e mais um aplicativo específico pra usar na academia.

Eu gostaria de saber a opinião de vocês. Você usa algum recurso digital para acompanhar seus exercícios? O que tem a nos contar sobre ele?

Um acidente esperando para acontecer?

Como geralmente causam grande número de fatalidades, estes acidentes são mais visíveis na mídia – só que um acidente de menor porte e gravidade, mas que ocorre a alguém próximo, pode ser sentido de maneiras bem mais evidentes.

Um exemplo rasteiro (e real, e ainda não resolvido – pode ir lá na esquina da Av. Dourados com a Av. das Algas e verificar!) do encadeamento de causas que conduz a acidentes, funcionando de maneira oposta ao conceito de efetividade:

1. a uns 150m da minha casa, em Florianópolis, há um cruzamento em forma de rótula em que andavam acontecendo colisões.
2. a prefeitura foi chamada, e instalou 4 lombadas, uma em cada acesso à rótula, sempre a 2m da própria rótula – potencialmente tarde demais para evitar as colisões.
3. as lombadas, bem altas, não foram pintadas nem sinalizadas, o que acabou mudando a natureza dos acidentes que aconteciam por ali, especialmente à noite, com carros perdendo pedaços, e colisões traseiras quando alguém percebia o obstáculo e freiava em cima da hora.
4. a prefeitura foi chamada de novo, não pintou as lombadas, mas colocou placas de sinalização de lombada exatamente ao lado delas. Como as lombadas estavam a 2m da rótula, isso significa que as novas placas estão agora 50cm à frente das placas de “PARE” que indicam o cruzamento, impedindo completamente que elas sejam vistas pelo motorista.

Qual será o próximo passo? Aguardo os próximos capítulos…

Só que os acidentes do dia-a-dia, mesmo pequenos, nem sempre são causados por estupidez administrativa. Pessoas conscientes e plenamente capazes deixam de prevenir situações que escapam facilmente do controle (como as imagens do site ThereIFixedIt que ilustram este texto), envolvendo eletricidade, gás, alturas, veículos, construções e tantos outros elementos do nosso dia-a-dia. E elas podem ter graves consequências para nossas vidas, como percebe quem chega a estar próximo de um acidente sério.

A atitude de prevenção é simples, e no caso de nós, os amadores, pode se basear na assunção de que os acidentes estão à espreita, esperando pelas condições que permitem que eles ocorram. Partindo do exemplo positivo (mas mesmo assim imperfeito) do sistema aéreo, quero discorrer em seguida sobre o recente e trágico caso do cortador de grama de Araçatuba para, a partir das diferenças evidenciadas, lançar o questionamento sobre os acidentes em potencial que não estamos evitando.

Todas as salvaguardas e redundâncias podem ser insuficientes

Isso é assim porque todo o sistema aéreo é projetado com foco na segurança, com as redundâncias e salvaguardas necessárias para evitar o que pode ser previsto. Para exemplificar: num acidente recente em que a pista curta do aeroporto central de São Paulo foi vista como vilã, as causas investigadas incluíam o coeficiente de atrito da pista, a ausência de ranhuras (“grooving”), a chuva, erro da tribulação, erro do controle de vôo e… a pista curta.

Aproximação ao Aeroporto de St. Maarten, nas Antilhas

Algum dos fatores acaba sendo determinante, mas o acidente precisa dos demais também – senão ele não consegue acontecer. Às vezes o acidente acaba tendo entre suas causas também um comportamento intencionalmente inseguro (exemplo: piloto de jatinho fora da cobertura do controle aéreo desliga “transponder” e aumenta seu risco de colisão), ausência intencional de procedimento de segurança (exemplo: piloto que errou a rota não entra em contato com o solo – preocupado com sua carreira? – e acaba caindo sem combustível e longe de onde deveria estar), ou mesmo possível erro de projeto (reversor que abre durante a decolagem, pitot que produz leituras erradas de velocidade, …)

Um acidente esperando para acontecer?

Mas para cada situação em que o acidente chega a acontecer, não temos idéia de quantos outros incidentes ocorreram e as salvaguardas funcionaram como deviam. Não apenas as situações em que o sistema secundário ou de redundância foi ativado automaticamente como deveria ser, mas também aquelas em que a falha em um ponto foi compensada pelas medidas tomadas em outro ponto. Por exemplo:

• A pista é curta e escorregadia, a chuva apertou, mas o piloto arremete a tempo
• O controle de tráfego autoriza 2 vôos a usar a mesma pista ao mesmo tempo, mas as tripulações percebem
• Um avião voa fora da rota prevista, e o sistema anti-colisões do outro evita o choque
• etc., etc.

Não-acidentes raramente são notícia, mas todos os dias há milhares de pessoas se dedicando a prevenir e evitar a ocorrência destes sinistros.

O cortador de grama de Araçatuba: adeus às salvaguardas

Discorrer sobre acontecimentos trágicos recentes sempre corre o risco de resvalar no mau gosto, mas o exemplo é tão claro e ilustrativo que seria difícil não mencionar pelo menos alguns de seus detalhes principais.

O G1 resume o desfecho:

Casal morre eletrocutado quando usava cortador de grama: Um casal morreu eletrocutado em Araçatuba, a 530 km de São Paulo, na noite de sexta-feira (2). M. V. S., de 38 anos, usava um cortador de grama quando ocorreu a descarga elétrica, que atingiu também a mulher dele, M. S. V. C., de 49 anos. (…) De acordo com a família, M. recebeu a descarga elétrica enquanto trabalhava com o aparelho. A mulher tentou ajudá-lo, mas também foi eletrocutada.

Acidentes e fatalidades envolvendo máquinas de cortar grama eram um acontecimento mais comum na minha infância, porque os cortadores ainda não eram produzidos com as salvaguardas de hoje, incluindo um bom sistema de isolamento elétrico. Só que o infeliz protagonista usava um modelo bem antigo (foto abaixo), cuja haste de controle era de metal condutor, sem nem mesmo manoplas isolantes.

O cortador com sua haste sem isolamento das mãos

Ilustrando a situação das salvaguardas, a notícia nos dá várias pistas dos outros fatores que contribuíram para a formação do acidente, e para o seu agravamento:

• O isolamento normalmente não seria tão exigido (exceto como precaução importante), mas no dia do acidente a grama estava molhada, após uma chuva recente.
• Em caso de choque elétrico, a providência mais urgente que uma testemunha pode tomar é desligar os disjuntores, cortando a corrente, mas a esposa aparentemente cedeu à reação instintiva e aproximou-se da vítima, sendo assim eletrocutada em conjunto.
• Neste tipo de descarga, existe a possibilidade de os disjuntores desarmarem sozinhos – em grande parte, é para isto que eles estão lá. Mas o cortador de grama estava ligado diretamente na caixa de distribuição de energia, que em geral abriga, na chave geral, o disjuntor intencionalmente menos sensível de toda a instalação.

Não estou querendo encontrar culpados ou responsáveis pela situação, mas os pontos acima ilustram pelo menos 4 decisões que, se tivessem sido tomadas de outra forma, poderiam ter evitado o acidente, ou ao menos reduzido seu dano:

• Não usar uma máquina fora das condições mínimas de segurança
• Não usá-la em uma situação especialmente insegura (com o terreno molhado)
• Afastar-se da vítima que está sendo eletrocutada, e desligar a corrente
• Conectar a máquina a uma tomada apropriada, com proteção adequada de disjuntor.

Parando para pensar, lembro claramente de ter visto cortadores de grama antigos e tomadas externas, sem proteção e ligadas diretamente ao quadro geral, em muitas casas de praia e chácaras por onde passei. E embora eu sempre tome a precaução de instruir as pessoas ao redor sobre o que fazer em caso de acidente com eletricidade quando uso ferramentas elétricas (especialmente a furadeira, mesmo com seu isolamento duplo), consigo entender a reação instintiva que faz a esposa aproximar-se do marido que está sendo eletrocutado, ao invés de correr para o quadro de eletricidade.

Lidar com este tipo de situação, prevendo as circunstâncias inseguras, é uma das atitudes que contribuem para a segurança do lar, do trabalho, do trânsito e de todos os demais âmbitos em que atuamos.

“Isso só acontece com os outros”

O risco deste tipo de acidente é difícil de quantificar, e aí acaba prevalecendo a ilusão de que conosco não acontece, na nossa família jamais aconteceu, e nós sabemos lidar com estas condições, mesmo que para os outros elas sejam inseguras.

Um acidente esperando para acontecer?

Mas aí que está: mesmo que fosse verdade que você sabe lidar com uma condição que para os outros é insegura, a verdade é que mesmo para os outros ela sozinha provavelmente não provocaria o acidente. O acidente ocorre quando ela se junta a outras condições, incluindo imperícia, erro humano, condições climáticas adversas e muitos outros exemplos – e eles também podem acontecer com você…

Da mangueira do fogão ao freio do carro: um inventário dos acidentes potenciais da sua casa ou empresa

Assim, uma forma de reduzir o risco geral de acidentes é procurar antecipadamente as causas potenciais deles, e aí agir adequadamente para removê-las.

Um acidente esperando para acontecer?

Alguns exemplos de questões que podem levar a verificações importantes:

• Há quanto tempo você não revisa a mangueira de gás atrás do seu fogão? Ela não está encostada no fundo do forno?
• Tem feito revisão periódica dos pneus, luzes e freios do seu carro?
• Há móveis ou objetos que permitem que crianças pequenas cheguem às janelas?
• Os remédios estão fora do alcance de crianças e animais domésticos?
• As instalações elétricas e hidráulicas estão em dia? Nada de choques no chuveiro, nem disjuntores desarmando por sobrecarga?
• Alguém se debruça para fora do parapeito para lavar vidraças? Alguém faz pequenos reparos de eletricidade sem desligar os disjuntores?
• Não há obstáculos que favoreçam tropeçoes ou escorregões nos caminhos mais comuns?
• Aparelhos e ferramentas fora de condições de segurança são consertados (ou reciclados)? Ou você vai deixando para a próxima vez, porque acha que agora ainda dá para usar?
• Locais de perigo potencial elevado, como piscinas, estão adequadamente protegidos?
• Escadarias, porões e sótãos estão bem iluminados?

Claro que se trata apenas de uma pequena lista de exemplos, para demonstrar a atitude necessária à prevenção permanente dos acidentes. Se você quiser uma referência mais detalhada, o Corpo de Bombeiros Militar de Alagoas tem uma lista mais completa de causas de acidente e suas soluções.

Prevenir é mais econômico e efetivo do que corrigir (e lamentar) – colocar telas de proteção nas janelas da minha casa não foi barato, mas a tranquilidade que elas geram não tem preço, e a perda que a ausência delas podia ajudar a causar seria irreparável.

O exemplo trágico do cortador de gramas foi escolhido por ser recente e ilustrativo, mas todos os dias acontece uma infinidade de acidentes que teriam sido facilmente evitáveis: crianças caem de janelas, vazamentos de gás explodem, instalações elétricas inseguras eletrocutam, escadas mal-iluminadas fraturam, pneus carecas causam derrapagens, etc.

Pensar que só acontece com os outros é uma ilusão. Mas para diminuir as chances de acontecer com você, prevenir é o melhor caminho!

Mas escrever sobre produtos de limpeza sempre conduz ao risco de sugerir ou mesmo mencionar o escatológico, ainda mais quando se trata de limpeza dos banheiros – o que me faz ter algum respeito pelo desafio que o pessoal da publicidade de papéis higiênicos encara, ao não poder mencionar o uso concreto a que seu produto se destina… ;-)

No meu caso, eu vejo como pouquíssimo higiênicos diversos produtos típicos de banheiros, tendo como vice-campeã a escova de limpeza interna de vasos sanitários, e como campeões absolutos aqueles tabletes “desodorizadores sanitários” (purific, fluss e tantos outros) que são fixados ou pendurados dentro do vaso sanitário, e acabam expostos a todo tipo de impureza para desempenhar sua atividade – isso sim é que é serviço sujo!

Para reduzir o problema das escovas de limpeza, só mantendo uma exclusiva para cada banheiro, minimizando o transporte delas (e do que elas levam consigo…) pela casa – só se desloca mais de meio metro quando é hora de levar pra uma limpeza mais caprichada do lado de fora.

Já para os tabletes, a minha solução era deixar de usá-los – por mais eficientes que fossem, eu sempre duvidei que as suas estruturas de fixação e suporte não acabavam gerando mais problemas, pelo acúmulo de detritos (microscópicos ou não) – pior ainda quando o suporte em si não é descartável, e só o tablete é trocado regularmente, na forma de refil.

Entra em cena minha irmã

Minha irmã é profissional da área de saúde, e compartilha comigo o interesse por produtos que reduzam o esforço e melhorem o resultado alcançado nas tarefas domésticas – por isso, de vez em quando ela surge com algum produto novo, ou alguma versão mais prática, como quando ela descobriu as latinhas pequenas do tradicional removedor Varsol Casa, e ajudou a sumir com as manchas dos pisos e paredes com bem menos esforço e cuidado.

Sempre um novo produto

E ela também foi a responsável por trazer a novidade que resolveu o problema dos tabletes de limpeza interna de vasos sanitários daqui de casa, de uma vez por todas – com uma idéia que ela já vinha aplicando na casa dela há algum tempo, usando um produto pouco divulgado, ou cuja estratégia de divulgação certamente não chegou a me alcançar.

Os tabletes para caixa acoplada

E a solução é genial em sua simplicidade: tabletes que, em vez de ficar pendurados dentro do vaso, são jogados diretamente dentro da caixa de descarga (modelo acoplado – se for embutida ou suspensa, fica difícil…), e ficam lá se dissolvendo por algumas semanas – e a cada acionamento da descarga, sai junto uma quantidade suficiente de líquido com ação desinfetante, ajudando a manter higienizadas as instalações. A caixinha fala em frescor, e em “limpos e brilhantes”, mas eu não iria tão longe na descrição – quem mantém limpo e brilhante continua sendo o o procedimento regular, e o tablete só ajuda a prolongar o efeito.

Caixa acoplada

O líquido tem cor bem forte (azul, no caso do que nós adotamos aqui em casa), e assim dá de perceber facilmente quando é hora de trocar. E a troca em si é muito simples: levanta a tampa da caixa acoplada e joga o tablete lá dentro, onde ele ficará permanentemente imerso na água ainda não servida – o que sai na hora da descarga é apenas a pequena parcela que se dissolve a cada uso.

“Harpic Tablete para Caixa Acoplada”

Não sei se existem concorrentes (tomara que sim), mas aqui em Floripa nós só encontramos o produto da marca Harpic, com o nome original de “Tablete para Caixa Acoplada”. Adotamos desde a mudança (5 meses…), estamos satisfeitos e recomendamos.

Outros produtos

Quando se divulga um produto destes, que parece uma idéia tão genial, sempre se corre o risco de depois descobrir que todo mundo já conhecia, que em outros estados o produto existe há anos (parece ser o caso – foi lançado em 2002), ou que era anunciado em horário nobre, em algum programa que eu não assisto.

Assumo o risco, na expectativa de que mais gente não conheça e vá achar interessante. Bom proveito! E se você tem alguma dica de produto de limpeza inovador ou inteligente que quiser compartilhar, a área de comentários está à sua disposição!

Mesmo assim, bastante gente começa a sentir o impulso do exercício quando o inverno começa a acabar e a primavera desponta. Se isso puder levar você a uma vida mais saudável, entretanto, não há razão para evitar, desde que de forma comedida e segura, ou seguindo a orientação de um profissional habilitado.

Como fazer, que atividade praticar, e com que intensidade e frequência, eu deixo para você escolher com a ajuda de quem estiver habilitado a falar sobre o assunto (uma dica é dar uma olhada nestes 3 estágios para entrar em forma). O que eu quero falar é sobre a motivação para começar e continuar com os exercícios, assunto relacionado mais de perto à temática aqui do Efetividade – para os demais detalhes.

Entrar em forma para o verão pode não ser TÃO saudável

Entrar em forma para o verão pode ser, em si, uma prática pouco efetiva, a não ser que você cuide da sua condição física durante todo o ano, e no verão busque apenas um brilho adicional.

Como diz o Nuno Cobra, em “Entrar em forma no verão: o erro mais comum“:

O corpo não é uma máquina que se liga na tomada e já entra em 220, como a gente vê por aí todos os dias. Há que se ter a noção concreta da fragilidade desse corpo. Principalmente, para quem se descuidou durante anos e anos a fio. É necessário, portanto, desenvolver esse controle emocional e entender definitivamente que o trabalho saudável com o corpo, requer muita paciência e aceitação do baixo nível físico do momento. Tudo deve ser feito de forma absolutamente gradativa, com muito critério e bom senso.

Ou seja: avance aos poucos, atento aos seus limites e sem perder de vista os objetivos. E não pare depois que o verão chegar, e acabar ;-)

Como se manter motivado

Fazer a primeira sessão de exercícios já é custoso (acaba sempre ficando pra semana que vem, que nunca chega…), mas quando chega a acontecer, abre as portas de novos desafios: chegar à terceira sessão, à terceira semana, ao segundo mês, etc. As tentações que surgem no caminho da pista ou da academia são muitas, assim como os obstáculos, na forma de chuvas, frentes frias e de cobertores quentinhos que convidam a ficar mais 45 minutos na cama.

Motivação é algo que não vem de fora: ela está (ou não) dentro de nós. Mas ela pode ser estimulada, inclusive por nós mesmos – e a motivação para se exercitar, quando não vem dos objetivos em si (a forma física, a saúde, a preparação para alguma prova, etc.), é algo que precisa ser permanentemente renovado, porque as tentações e obstáculos mencionados acima também se renovam sem parar.

Na minha opinião, o primeiro passo é ter um plano razoável, exequível e alinhado aos seus objetivos, e estar disposto a segui-lo. No meu caso, o exercício praticado é o ciclismo (ou os passeios de bicicleta, para não dar a impressão de que eu sou mais atlético do que a realidade), e eu defino previamente o número de vezes que quero andar por semana, e a quilometragem mínima a alcançar. O plano deve ter o grau de flexibilidade adequado: no meu caso, por exemplo, chuvas (no inverno) e temperaturas abaixo de 10 graus cancelam o compromisso.

Mas ter o plano não motiva – é apenas um requisito. Para realmente manter a motivação do exercício regular, já encontrei na literatura muitas sugestões, e posso listar as que funcionam bem para mim. Vamos a elas!

As 8 dicas para manter a motivação dos exercícios

Equipamentos são recompensas! Comece com o básico que você já tem, investindo inicialmente apenas nas necessidades essenciais de segurança. Não saia comprando o melhor tênis e o melhor traje ao seu alcance na primeira semana, nem faça com que isso seja a condição para que os exercícios comecem: inverta o jogo e use isso para se motivar! Associe a busca dos equipamentos ao seu plano (veja a dica abaixo sobre metas), e vá adquirindo os equipamentos melhores ao seu alcance conforme for alcançando os resultados definidos. Para mim, no começo da minha retomada, pedalar alguns quilômetros a mais ficava mais fácil quando isso estava associado como condição para comprar um fone de ouvido melhor ou um pára-lamas para a roda traseira.

Defina e registre métricas do seu rendimento: acompanhar os exercícios com base nos resultados (redução do peso, da cintura, da pressão arterial, etc.) pode ser suficiente para algumas pessoas, especialmente quando a coisa funciona bem. Mas para manter a motivação antes de a rotina engrenar, registrar indicadores de execução pode ser bem mais eficaz. Escolha o conjunto de métricas mais adequado aos seus objetivos, e passe a anotar em uma tabela o resultado de cada sessão. Eu tenho um velocímetro e odômetro na bicicleta, mas registro só a quilometragem diária, as condições climáticas de cada sessão e o número de sessões por semana. Dependendo do objetivo do exercício, poderia ser interessante registrar também velocidade média, por exemplo. As métricas escolhidas devem ser condizentes com o seu plano, é claro.

Acostume-se a consultar a série histórica: a cada vez que registro os indicadores do dia, comparo com os anteriores. Ainda estou em uma retomada de condicionamento, após um longo período de inatividade, portanto ainda é especialmente agradável perceber que a cada dia ando mais do que no anterior, já que o condicionamento vai chegando aos poucos. Ando de 50 a 90min por sessão, e quando comecei completava 8km por sessão, agora já passei do dobro: estou em 17km. Logo vou chegar ao limite do conforto, e o gráfico vai ficar mais próximo de uma reta, mas vai continuar fazendo sentido consultar a série, especialmente porque eu registro as condições climáticas, e posso comparar o efeito que um dia de vento mais forte, ou de temperatura mais alta, ou mais baixa, causa sobre o meu desempenho.

Fixe metas de execução, e não de resultado: os resultados sempre demoram mais para aparecer, e seu ritmo pode não ser constante. Fixar metas baseadas apenas neles (“perder 3kg no primeiro mês”, por exemplo) é uma forma pobre de acompanhar seu desempenho, e um risco ao seu sucesso. Defina metas alcançáveis, claramente quantificadas e com prazo, mas baseie-se na execução, e não no efeito: por exemplo “pedalar 15km em 1 hora até o final do segundo mês”. As metas motivam com base no desafio, e quando se trata de alcançá-las, competir consigo mesmo é um desafio constante.

Nada de pressa: atenção aos seus limites: vá aumentando suas metas aos poucos, e com base no seu rendimento real. Ter metas irreais desmotiva, quando não conseguimos alcançá-las, e é um risco à saúde e ao condicionamento, quando de fato tentamos. Acabar com um estiramento muscular ou tentado a recorrer a aditivos químicos com fortes efeitos colaterais e que podem acabar comprometendo os objetivos do exercício não vale a pena. Encontre seu ritmo aos poucos.

Pratique um exercício que lhe agrada e esteja ao seu alcance: se o esporte que você gostaria de praticar não estiver ao seu alcance, esta é uma boa razão para não praticá-lo por lazer. Mas quando se trata de exercícios para manter a forma, às vezes é preciso estar disposto a abrir mão do luxo da escolha. Eu gosto de bicicleta e aqui perto de casa dá para andar, então não é difícil para mim praticar. Por outro lado, não aprecio corridas e caminhadas, e só recorreria a elas se não houvesse outra opção. Mas esta condicional pode ser a chave: as escolhas são limitadas aos exercícios que estão ao nosso alcance, mas neste contexto o conjunto do que está ao nosso alcance é amplo: há quem acorde de madrugada para ter tempo de se exercitar, há quem pratique séries de abdominais, apoios e halteres dentro de casa, e há até mesmo quem consiga usar esteiras e bicicletas ergométricas em casa sem deixá-las em um canto já na segunda semana, transformando-as em cabides ou acumuladores de poeira.

Saiba se preparar: Aquecimento, alongamento, alimentação adequada e cuidados com a segurança são fundamentais. Se for pedalar de noite, por exemplo, tenha atenção especial com os refletores (ou recorra a lanternas e faroletes adequados). Se preferir uma modalidade com riscos maiores, como os esportes de aventura que o Stulzer cobre lá no Transpirando.com, ou como a natação oceânica que o meu pai pratica, equipe-se adequadamente, e tenha o apoio necessário. E faça da preparação uma parte importante e interessante do exercício!

Marque na agenda: a idéia de que você não tem tempo para se exercitar fica pior quando você deixa esta atividade fora da sua agenda. Se você é sério em relação ao objetivo de se exercitar regularmente, e se o tempo para isso existe, assuma isso como um compromisso tão sério quanto os demais que você tem, agende-o da mesma forma, e cumpra. Provavelmente você já tem itens bem menos importantes e úteis na sua agenda! ;-) Eu pedalo segunda, quarta e sexta, e levo esse compromisso bem a sério.

Para mim, as 8 dicas acima funcionam bem. Quais são as suas?

A consequência é óbvia: pessoas assustadas lotando postos de saúde, corrida desnecessária a vacinas, gente estocando remédios (ineficazes)… e não tenho dúvida de que nos próximos dias haverá gente “bem informada” andando de máscara cirúrgica no ônibus, com base na onda de terror causada pelo conhecimento, pela imprensa em geral, de que más notícias vendem jornais.

Por outro lado, caso este vírus chegue mesmo por estes lados, a presença de casos das gripes comuns certamente vai causar preocupação nos pacientes e familiares, o que acaba se traduzindo mesmo na ida (provavelmente desnecessária) ao posto de saúde, o que congestiona o sistema e atrapalha o processamento dos casos reais, que podem ser difíceis de identificar – quem vai querer esperar o desenvolvimento do quadro clínico de seu filho antes de levá-lo ao atendimento? – e assim as filas nos postos de atendimento crescem naturalmente.

Por esta razão, a recomendação divulgada desde a noite de domingo para que os brasileiros tomem medidas preventivas contra a gripe em geral faz sentido de duas maneiras diferentes: as medidas, quando possíveis, também ajudam a prevenir a gripe suína, e além disso reduzem este efeito do “falso positivo” gerado por casos de gripes comuns.

E as medidas preventivas “genéricas” divulgadas pelo CDC (o órgão dos EUA responsável por prevenir e combater epidemias, entre outras atribuições) contra a gripe suína são bastante acessíveis.

Traduzi livremente as 5 precauções listadas pelo CDC:

1. Cobrir nariz e boca com um lenço descartável ao tossir e espirrar, jogando o lenço numa lixeira em seguida.
2. Lavar as mãos frequentemente com água e sabão, ou com produto de limpeza à base de álcool.
3. Evite tocar seus olhos, nariz e boca (especialmente após tocar em maçanetas, corrimões, etc.).
4. Evite contato com pessoas infectadas, pois o vírus é transmitido de pessoa para pessoa.
5. Se você ficar doente, fique em casa, não vá ao trabalho ou à escola

Esta última recomendação é importante: no México, onde o número de casos é maior até o momento, as aulas foram suspensas até o dia 6 de maio, para reduzir oportunidades de contágio no transporte público e nas próprias escolas. Ir ao trabalho estando com os sintomas de gripe, por lá e neste momento, é colocar em grave risco todos os colegas, clientes e parceiros.

No Brasil, a ANVISA (Agência Nacional de Vigilância Sanitária) esclareceu que não há motivo para pânico, e que o país está preparado para lidar com o vírus – e que apenas pessoas que viajaram para as áreas afetadas, ou tiveram contato com quem viajou, devem procurar atendimento médico especial caso desenvolvam sintomas de gripe.

Vale conhecer, entretanto, as medidas de prevenção individual que estão sendo recomendadas nos meios de comunicação do México – especialmente para evitar que você se antecipe de forma errada, estocando remédios ou tomando vacinas ineficazes. As precauções recomendadas aos mexicanos (onde há razões mais concretas para se prevenir) são:

1. Usar máscaras que cubram o nariz e a boca ao sair à rua.
2. Não propagar o pânico, nem exagerar as indicações das autoridades, pois são medidas preventivas.
3. Não cumprimentar com apertos de mão, abraços ou beijos, em especial na presença de pessoas infectadas.
4. Não se dirigir aos centros de saúde exceto quando estritamente necessário.
5. Lavar as mãos com sabonete ou gel antisséptico com frequência.
6. Manter-se afastado das multidões, incluindo concertos, parques e teatros.
7. Não fumar, ou reduzir o fumo, para ajudar a prevenir doenças respiratórias.
8. Comer frutas ou alimentos ricos em vitamina C para aumentar as defesas do organismo.
9. Manter as janelas abertas e permitir a ventilação dos locais de trabalho e atividade.
10. Lavar bem os talheres e utensílios, e evitar compartilhá-los.
11. Postergar reuniões e encontros sociais.
12. Evitar exercícios ao ar livre ou em centros esportivos muito frequentados.
13. Estar atento a alertas disseminados pelos meios de comunicação.

Coloquei a segunda delas em negrito, porque não falta quem encontre explicações religiosas ou conspiracionais (“tá na cara que é coisa do Osama!”, ou do Bush, ou dos reptilianos, ou da PF, etc.) para este tipo de situação, e este tipo de comportamento pode piorar a situação ao aumentar demandas, baixar o moral ou mesmo reduzir a credibilidade dos alertas e recomendações oficiais.

Em alguns momentos era complicado, ou até mesmo inviável. Mas na maioria dos dias era agradável, econômico e usualmente bem mais rápido do que ir de ônibus, e tão rápido quanto ir de carro. E sem dúvida foi um dos períodos mais saudáveis da minha vida…

Estes temas, melhor aplicáveis em cidades que atendem bem às necessidades dos ciclistas, são abordados no texto a seguir, que foi enviado pelo Leonardo Saraiva, cujo site Aonde Andei você deve visitar – se morar em Curitiba, para conhecer opções de lugares para ir; se morar em outros locais, para se inspirar e fazer algo parecido sobre sua cidade!

“Inspirado no post sobre andar de moto, resolvi mostrar uma outra opção para tranporte – com efetividade – que foi eleito por mim: a bicicleta. Um meio de transporte muito antigo e difundido em diversas capitais européias, existem diversas iniciativas fazendo e mostrando que esse pode ser o futuro para mobilidade. Mas não adianta querermos comparar somente com Amsterdã, Londres e outras capitais desenvolvidas, então vamos mostrar as vantagens que ela trás para nós brasileiros sendo muitas delas não só para o bolso.

Economia: Conseguir sua bicicleta é simples e barato! Pode ser comprada com um investimento em torno de R$30,00 mensais e todo tipo de loja atualmente vendem-nas (mas eu indicaria comprar a sua em uma boa bicicletaria). Se comparada às tarifas de ônibus ela pode “se pagar” em torno de 3 meses. A segunda economia, vem já com outra vantagem, a economia da academia. E também não podemos esquecer que você gastará pouco com combustível (água nem é tão caro).

Saúde: Você de quebra estará cuidando de sua saúde, aproveitando um tempo que era desperdiçado, por mais um momento de exercício físico (economizando na academia ;). Sempre lembrando que é melhor buscar profissionais especializados para que sua bicicleta tenha as medidas, tamanho e especificação correta para seu tipo físico, peso e altura.

Meio ambiente: Atualmente vemos muita repercussão na mídia sobre super-aquecimento, poluição e outras coisas do gênero. A bicicleta é um dos meios de transportes menos poluentes e ainda não necessita de combustível.

Trânsito: Com os devidos cuidados e respeitando sempre as leis de trânsito, estaremos ajudando para que tenhamos um trânsito menos caótico.

Velocidade: Estaremos fazendo nossa parte para que o trânsito seja menos caótico, mas mesmo que não consigamos ainda, a bicicleta é um dos meios de transporte mais rápidos em distâncias até 15km. O que torna viável para a maioria das cidades brasileiras, incluindo as capitais.

Lazer: Pode ser usada ainda como uma forma de lazer, passeando com a família, namorada, amigos e até mesmo sozinho.

Como podem ver a bicicleta é uma opção bastante viável, sempre lembrando que sempre devemos estar ligados e respeitar as leis de trânsito (não que isso seja uma exclusividade da bicicleta, mas…). Não esqueçam do capacete, sinalizadores dianteiros, laterais e traseiros, luva e sempre – muita – água.

Para os baladeiros de plantão também pode ser uma opção, afinal muitos lugares apoiam e incentivam o uso de bicicleta, inclusive dispondo de estacionamento e outras formas.”

A indicação veio acompanhada desta referência (aondeandei.com.br).

O Efetividade.net registra seus agradecimentos a Leonardo Saraiva pelo envio deste material. Se você também deseja indicar material para divulgação no site, use o link “Indicar material“. E, claro, fique à vontade para debater o tema na área de comentários abaixo!