Ergonomia: trabalha sentado? Levante-se e ande a cada 20 minutos
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“Levanta-te e anda” é uma instrução registrada há séculos, mas acaba de ressurgir como resposta a um modismo de intenções ergonômicas sobre o qual me permiti manter distância: as standing desks, ou mesas para realizar em pé o trabalho usualmente feito sentado, como aquele que você realiza no seu computador.
Não que eu duvide dos malefÃcios associados ao hábito de trabalhar sentado o dia inteiro. Pelo contrário, até.
O que eu duvido com relação aos standing desks é que substituir o hábito de ficar sentado pelo hábito de ficar em pé, com todo o esforço de adaptação (altura da mesa, ângulo do monitor, cabos, etc.) que a medida exige, seja a medida com melhor relação custo/benefÃcio ao alcance de quem deseja escapar dos aspectos negativos do hábito de trabalhar sentado.
Isso para não falar no “efeito modismo”: as standing desks normalmente também permitem trabalhar sentado (em uma cadeira alta ou banqueta), e o estudo mencionado abaixo observou pessoas durante sua adoção e uso, concluindo que a maioria delas não fica realmente de pé por perÃodos longos, e após 30 dias passa a trabalhar sentada durante todo o tempo.
Os riscos especÃficos de trabalhar em pé
Com hábitos ergonômicos parece haver um fenômeno parecido com o das dietas, no qual pode-se facilmente encontrar estudos contemporâneos concluindo de forma oposta. Tomar 3 cafezinhos por dia faz bem ou faz mal? E o consumo de ovos? E um cálice de vinho toda noite?
Claro que alguns estudos são melhor embasados do que outros, e algumas conclusões são mais diretamente apoiadas nos dados do que outras, mas basta procurar no histórico do Globo Repórter para perceber quantas vezes já se divulgou mudanças de opinião sobre estes alimentos nas últimas décadas ツ
A questão ergonômica das standing desks não é tão popular quanto o efeito do consumo diário de um cálice de vinho, e é provável que vários leitores não tenham ouvido falar no assunto até hoje.
Seria injusto recorrer ao reducionismo de dizer que se trabalhar em pé ao redor da mesa fosse tão mais produtivo e saudável, os balconistas viveriam até os 110 anos. Mas a conclusão de um estudo comparativo feito na universidade de Cornell sobre sentar ou ficar de pé no trabalho vai mais ou menos nesta direção, apontando que há mesmo riscos associados ao hábito de trabalhar sentado, mas os riscos de trabalhar de pé também são consideráveis, e são bem conhecidos.
Entre os aspectos negativos e riscos associados a trabalhar de pé, o estudo cita:
- Cansa mais
- Multiplica por 9 os riscos de arterosclerose devido à carga adicional no sistema circulatório
- Aumenta o risco de varizes
- Reduz o desempenho em várias tarefas que exigem coordenação motora fina
- No caso do trabalho com computador, a postura necessária para manipular o teclado e mouse é mais exigente e aumenta o risco de lesões por esforço repetitivo
- No caso (incomum) das mesas associadas a esteiras de caminhada (como a da imagem acima, você notou?) ou bicicletas ergométricas, o número de erros de operação de computador aumentou consideravelmente
O que fazer?
Os problemas associados a trabalhar sentado também são bastante concretos: aumenta a proporção em que as gorduras são depositadas em tecido adiposo e não metabolizadas nos músculos, e também tem correlação apontada com riscos cardÃacos, por exemplo – e dizem que a atividade muscular necessária para manter-se de pé consome 20% de calorias a mais do que manter-se sentado.
Mas a conclusão do estudo está em sintonia com o que eu pensava, e traduzo: “As estações de trabalho que permitem trabalhar em pé ou sentado são caras e geralmente não tem efeito sobre as questões apresentadas”.
Mas eles não se furtam a propor um solução alternativa, que me parece muito mais simples de adotar: trabalhar sentado junto a uma escrivaninha com medidas ergonômicas, e a cada 20 minutos levantar por 2 minutos e SE MOVER.
O destaque: nestas pausas, limitar-se a ficar de pé perto da mesa não é suficiente: o movimento é importante para ativar a circulação pelos músculos. Ao mesmo tempo, pesquisas prévias mostram que não é necessário realizar outros exercÃcios para obter este efeito em particular: andar um pouco é suficiente.
A dica, portanto, vale até para quem nunca ouviu falar em standing desk, seja no home office ou num ambiente de trabalho coletivo: pausas curtas regulares (ainda segundo a publicação, a precisão do tempo não é crÃtica: a cada 20 ou 30 minutos está bom) acompanhadas de uma breve caminhada podem fazer muito bem.
Só cuidado para essa caminhada não ser até a geladeira ou a lanchonete, senão o efeito cardiovascular e calórico pode se inverter ツ
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Rodrigo Ghedin comentou:
em September 22 2011 @ 09:37
Augusto, e sobre alternar entre trabalho de pé e sentado? Já li em alguns lugares que esse “mix” de posições é bastante benéfico. O que você acha?
[]‘s!
Opinião de Administrador comentou:
em September 22 2011 @ 10:14
Levantar e andar de 30 em 30 minutos no trabalho pode ser uma solução bastante interessante para outro problema: o hábito das pessoas de beber pouca água. Apoveitar esses dois a cinco minutos para hidratar o corpo pode ser bastante benéfico.
Bruno Saavedra
augusto comentou:
em September 22 2011 @ 11:02
Rodrigo, vejo com bastante desconfiança, e acredito na observação dos pesquisadores de que este costuma ser um hábito que é abandonado aos poucos, mas rapidamente.
elias comentou:
em September 22 2011 @ 17:53
no lab de utilizacao de computadores no meu curso na universidade colocaram, por engano, “cadeira de bancada” na licitação, ao inves de “cadeira de escritorio”. bancada seria aquela mesa, usada para equipamentos eletronicos etc, onde se pode tanto usar em pe quanto se sentar numa cadeira mais alta, que tem um amparo para colocar os pés (eles não tocam no chão).
a solução foi aumentar o tamanho das mesas :P e com isso posso usar o computador em pé lá. é legal, mas cansa; quando quero sentar, as pernas nao ficam numa posicao tao natural quanto se estivessem tocando no chao, ficam “penduradas”. fora isso as cadeiras sao confortaveis, com braços e tal.
Eduardo Germano comentou:
em September 24 2011 @ 14:16
Particularmente, sigo a sugestão do Bruno Saavedra, de levantar a cada aproximadamente 30 minutos e aproveitar para beber água. :)
Enoch Filho comentou:
em September 25 2011 @ 20:28
Elias, que situação chata, hein? Quem trabalha com compras às vezes se depara com problemas deste tipo.
Quanto a trabalhar em pé, comigo só dá certo quando é em movimento. Se for pra ficar parado, meus cento e vinte e poucos quilos começam a “pesar” =)
FoxTime RH comentou:
em October 5 2011 @ 11:31
Muito interessante esta reportagem. Precisamos mesmo aderir este hábito de não passarmos o dia todo sentados.. nossa saúde tem que estar em primeiro lugar em nossas vidas!
zehzinho comentou:
em October 6 2011 @ 20:10
Caramba, uma standing desk estava no topo da minha lista de prioridades. Estava pensando em alternar perÃodos em pé e sentado.
O duro é que, como vc mesmo falou no texto, não tem nada conclusivo.
Geovani comentou:
em October 20 2011 @ 01:26
Bem, eu compreendo seu ponto de vista e a intenção do artigo, mas não posso deixar de comentar alguns pontos citados como ‘negativos’ ao se usar standing desks, para também mostrar o outro lado da questão. Por exemplo:
• Observe que na página que você passou é dada a impressão de que sentar+ficar em pé, com o uso de mesas ajustáveis, é a pior escolha, mas no link com o estudo em PDF na mesma página a conclusão é de que é a melhor opção — não só do estudo em questão, mas também diversos outros citados na introdução —, e que a maioria dos participantes preferiu usar uma mesa ajustável, independentemente de qualquer “fator placebo” que não foi possÃvel verificar conclusivamente. Ou seja, está faltando a fonte real para a afirmação da página, e o link que está ali os contraria.
• Não dá para considerar como fator essencial o ponto de “multiplica por nove os riscos de aterosclerose”; apesar de que a página não oferece uma fonte direta para a afirmação, nos comentários do Lifehacker AU um participante passa um link do que parece ser ela (um artigo no NCBI), e no final pode-se de certa forma dizer que é algo bastante fora de contexto, talvez até mesmo uma tentativa de manipular o leitor, intencionalmente ou não. Do artigo em si, tal número só é válido para homens com doenças isquêmicas do coração (mudanças na artéria carótida de 0.08 mm para 0.75 mm, daà o “nove vezes”); para homens sem este problema, a diferença é de 0.24 mm (‘nunca em pé’) para 0.28 mm (‘muito em pé’) e 0.33 mm (‘muitÃssimo em pé’), o que é um multiplicador pouco acima de 1, ou seja, a variação existe porém não é tão significante, ainda mais quando fazemos uma comparação cruzada com outros estudos relevantes ao que queremos saber.
• Com varizes é a mesma coisa: não é que ficar muito tempo em pé as cause; o que acontece é que esta posição acelera o desenvolvimento delas para quem já possui problemas nas válvulas dentro das veias, ou seja, quem tem o problema (que em maior parte é genético), pode deixá-lo pior, mas quem não tem não vai desenvolvê-lo por simplesmente ficar muito tempo em pé.
• No caso da postura ao se usar o computador em pé, agora com uma observação puramente subjetiva, algo que eu observo é que há uma ideia prevalente, vinda de estudos ergonômicos feitos com base na posição sentada, de que o ideal é usar o teclado e mouse com o braço a 90°, e com os olhos paralelos ao topo do monitor, exatamente como na foto deste artigo, da mulher na esteira. Na minha experiência, essa posição não é a ideal; o melhor para mim foi passar a usar o computador e mouse mais baixos (braços com um ângulo de cerca de 120°–135°) e os olhos no centro vertical do monitor, não no topo. Aà a minha sugestão.
Há também a questão das tarefas que exigem coordenação motora fina: bem, quem usa o computador raramente precisa disso (exceto talvez gamers profissionais), mas podemos observar que, por exemplo, neurocirurgiões — um dos maiores exemplos de profissionais que precisam do mais alto nÃvel nessa área — fazem a maioria das suas cirurgias em pé… É um reducionismo similar ao do balconista usado no artigo, mas serve como curiosidade.
No final, eu creio que nesta questão, do “é melhor ficar mais tempo sentado ou em pé?”, os estudos modernos apontam mais vantagens para se ficar em pé, e os pontos negativos geralmente abordados não são tão significantes assim, e muitas vezes contém uma grande dose de desinformação. Mas claro que todos somos tendenciosos, de uma forma ou de outra, sempre buscando coisas que suportam nosso ponto de vista e diminuindo a importância daquilo que não o faz (eu me incluo nisso, certamente)…
augusto comentou:
em October 20 2011 @ 10:01
Também compreendo o seu ponto de vista em relação a seu comentário.