Efetividade

Entrar em forma para o verão é um desejo comum. Mesmo acreditando que muitos leitores compartilham comigo a característica de ser mais sedentário e menos atlético do que gostaria, entretanto, eu preciso começar com uma ressalva: deixar para entrar em forma só quando o verão se aproxima não é a forma mais saudável de lidar com a situação, não importando se a motivação é estar apto para as atividades físicas das férias ou uma preocupação adicional com a estética.

Mesmo assim, bastante gente começa a sentir o impulso do exercício quando o inverno começa a acabar e a primavera desponta. Se isso puder levar você a uma vida mais saudável, entretanto, não há razão para evitar, desde que de forma comedida e segura, ou seguindo a orientação de um profissional habilitado.

Como fazer, que atividade praticar, e com que intensidade e frequência, eu deixo para você escolher com a ajuda de quem estiver habilitado a falar sobre o assunto (uma dica é dar uma olhada nestes 3 estágios para entrar em forma). O que eu quero falar é sobre a motivação para começar e continuar com os exercícios, assunto relacionado mais de perto à temática aqui do Efetividade - para os demais detalhes.

Entrar em forma para o verão pode não ser TÃO saudável

Entrar em forma para o verão pode ser, em si, uma prática pouco efetiva, a não ser que você cuide da sua condição física durante todo o ano, e no verão busque apenas um brilho adicional.

Como diz o Nuno Cobra, em "Entrar em forma no verão: o erro mais comum":

O corpo não é uma máquina que se liga na tomada e já entra em 220, como a gente vê por aí todos os dias. Há que se ter a noção concreta da fragilidade desse corpo. Principalmente, para quem se descuidou durante anos e anos a fio. É necessário, portanto, desenvolver esse controle emocional e entender definitivamente que o trabalho saudável com o corpo, requer muita paciência e aceitação do baixo nível físico do momento. Tudo deve ser feito de forma absolutamente gradativa, com muito critério e bom senso.

Ou seja: avance aos poucos, atento aos seus limites e sem perder de vista os objetivos. E não pare depois que o verão chegar, e acabar ;-)

Como se manter motivado

Fazer a primeira sessão de exercícios já é custoso (acaba sempre ficando pra semana que vem, que nunca chega...), mas quando chega a acontecer, abre as portas de novos desafios: chegar à terceira sessão, à terceira semana, ao segundo mês, etc. As tentações que surgem no caminho da pista ou da academia são muitas, assim como os obstáculos, na forma de chuvas, frentes frias e de cobertores quentinhos que convidam a ficar mais 45 minutos na cama.

Motivação é algo que não vem de fora: ela está (ou não) dentro de nós. Mas ela pode ser estimulada, inclusive por nós mesmos - e a motivação para se exercitar, quando não vem dos objetivos em si (a forma física, a saúde, a preparação para alguma prova, etc.), é algo que precisa ser permanentemente renovado, porque as tentações e obstáculos mencionados acima também se renovam sem parar.

Na minha opinião, o primeiro passo é ter um plano razoável, exequível e alinhado aos seus objetivos, e estar disposto a segui-lo. No meu caso, o exercício praticado é o ciclismo (ou os passeios de bicicleta, para não dar a impressão de que eu sou mais atlético do que a realidade), e eu defino previamente o número de vezes que quero andar por semana, e a quilometragem mínima a alcançar. O plano deve ter o grau de flexibilidade adequado: no meu caso, por exemplo, chuvas (no inverno) e temperaturas abaixo de 10 graus cancelam o compromisso.

Mas ter o plano não motiva - é apenas um requisito. Para realmente manter a motivação do exercício regular, já encontrei na literatura muitas sugestões, e posso listar as que funcionam bem para mim. Vamos a elas!

As 8 dicas para manter a motivação dos exercícios

Equipamentos são recompensas! Comece com o básico que você já tem, investindo inicialmente apenas nas necessidades essenciais de segurança. Não saia comprando o melhor tênis e o melhor traje ao seu alcance na primeira semana, nem faça com que isso seja a condição para que os exercícios comecem: inverta o jogo e use isso para se motivar! Associe a busca dos equipamentos ao seu plano (veja a dica abaixo sobre metas), e vá adquirindo os equipamentos melhores ao seu alcance conforme for alcançando os resultados definidos. Para mim, no começo da minha retomada, pedalar alguns quilômetros a mais ficava mais fácil quando isso estava associado como condição para comprar um fone de ouvido melhor ou um pára-lamas para a roda traseira.

Defina e registre métricas do seu rendimento: acompanhar os exercícios com base nos resultados (redução do peso, da cintura, da pressão arterial, etc.) pode ser suficiente para algumas pessoas, especialmente quando a coisa funciona bem. Mas para manter a motivação antes de a rotina engrenar, registrar indicadores de execução pode ser bem mais eficaz. Escolha o conjunto de métricas mais adequado aos seus objetivos, e passe a anotar em uma tabela o resultado de cada sessão. Eu tenho um velocímetro e odômetro na bicicleta, mas registro só a quilometragem diária, as condições climáticas de cada sessão e o número de sessões por semana. Dependendo do objetivo do exercício, poderia ser interessante registrar também velocidade média, por exemplo. As métricas escolhidas devem ser condizentes com o seu plano, é claro.

Acostume-se a consultar a série histórica: a cada vez que registro os indicadores do dia, comparo com os anteriores. Ainda estou em uma retomada de condicionamento, após um longo período de inatividade, portanto ainda é especialmente agradável perceber que a cada dia ando mais do que no anterior, já que o condicionamento vai chegando aos poucos. Ando de 50 a 90min por sessão, e quando comecei completava 8km por sessão, agora já passei do dobro: estou em 17km. Logo vou chegar ao limite do conforto, e o gráfico vai ficar mais próximo de uma reta, mas vai continuar fazendo sentido consultar a série, especialmente porque eu registro as condições climáticas, e posso comparar o efeito que um dia de vento mais forte, ou de temperatura mais alta, ou mais baixa, causa sobre o meu desempenho.

Fixe metas de execução, e não de resultado: os resultados sempre demoram mais para aparecer, e seu ritmo pode não ser constante. Fixar metas baseadas apenas neles ("perder 3kg no primeiro mês", por exemplo) é uma forma pobre de acompanhar seu desempenho, e um risco ao seu sucesso. Defina metas alcançáveis, claramente quantificadas e com prazo, mas baseie-se na execução, e não no efeito: por exemplo "pedalar 15km em 1 hora até o final do segundo mês". As metas motivam com base no desafio, e quando se trata de alcançá-las, competir consigo mesmo é um desafio constante.

Nada de pressa: atenção aos seus limites: vá aumentando suas metas aos poucos, e com base no seu rendimento real. Ter metas irreais desmotiva, quando não conseguimos alcançá-las, e é um risco à saúde e ao condicionamento, quando de fato tentamos. Acabar com um estiramento muscular ou tentado a recorrer a aditivos químicos com fortes efeitos colaterais e que podem acabar comprometendo os objetivos do exercício não vale a pena. Encontre seu ritmo aos poucos.

Pratique um exercício que lhe agrada e esteja ao seu alcance: se o esporte que você gostaria de praticar não estiver ao seu alcance, esta é uma boa razão para não praticá-lo por lazer. Mas quando se trata de exercícios para manter a forma, às vezes é preciso estar disposto a abrir mão do luxo da escolha. Eu gosto de bicicleta e aqui perto de casa dá para andar, então não é difícil para mim praticar. Por outro lado, não aprecio corridas e caminhadas, e só recorreria a elas se não houvesse outra opção. Mas esta condicional pode ser a chave: as escolhas são limitadas aos exercícios que estão ao nosso alcance, mas neste contexto o conjunto do que está ao nosso alcance é amplo: há quem acorde de madrugada para ter tempo de se exercitar, há quem pratique séries de abdominais, apoios e halteres dentro de casa, e há até mesmo quem consiga usar esteiras e bicicletas ergométricas em casa sem deixá-las em um canto já na segunda semana, transformando-as em cabides ou acumuladores de poeira.

Saiba se preparar: Aquecimento, alongamento, alimentação adequada e cuidados com a segurança são fundamentais. Se for pedalar de noite, por exemplo, tenha atenção especial com os refletores (ou recorra a lanternas e faroletes adequados). Se preferir uma modalidade com riscos maiores, como os esportes de aventura que o Stulzer cobre lá no Transpirando.com, ou como a natação oceânica que o meu pai pratica, equipe-se adequadamente, e tenha o apoio necessário. E faça da preparação uma parte importante e interessante do exercício!

Marque na agenda: a idéia de que você não tem tempo para se exercitar fica pior quando você deixa esta atividade fora da sua agenda. Se você é sério em relação ao objetivo de se exercitar regularmente, e se o tempo para isso existe, assuma isso como um compromisso tão sério quanto os demais que você tem, agende-o da mesma forma, e cumpra. Provavelmente você já tem itens bem menos importantes e úteis na sua agenda! ;-) Eu pedalo segunda, quarta e sexta, e levo esse compromisso bem a sério.

Para mim, as 8 dicas acima funcionam bem. Quais são as suas?