Sono: como dormir bem, a partir de hoje

Insônia, dificuldades para dormir, sono de baixa qualidade e outros problemas relacionados a esta necessidade tão essencial do ser humano são razões associadas à redução da qualidade de vida, perda de produtividade e até a problemas de saúde. Estima-se que 30 a 40% da população enfrenta dificuldades relacionadas ao sono, muitas vezes sem perceber - com efeitos sobre a capacidade de memorização, o nível de stress em geral, e várias outras áreas afetadas pelo seu metabolismo - que o seu médico é a pessoa mais indicada para comentar.

Existem muitas técnicas e dicas para ajudar a enfrentar este problema, e o Efetividade me faz encontrar novidades sobre elas todas as semanas. Portanto, além do que já tratamos no artigo anterior "Como dormir melhor sem esforço - 10 dicas para o sono", aqui estão algumas dicas extras, extraídas do artigo "Achieve a Deep, Uninterrupted Sleep":

  • Crie uma rotina de transição: Como a seqüência de descompressão dos mergulhadores que vemos em filmes antigos do James Bond, esta é uma rotina que, se bem aplicada, serve para mudar o ritmo do seu corpo e da sua mente, colocando-o no modo "DORMIR". Identifique as coisas que você faz antes de dormir, e passe a fazê-las de forma ritual, até o ponto em que comece a executá-la sem pensar. Esta rotina tem potencial de, por associação, passar a induzir seu corpo e mente a preparar-se para o sono. Se ela puder incluir atividades relaxantes, tanto melhor.
  • Conheça o seu ciclo de sono, e adapte-se a ele: Eu tendo a me sentir sonolento entre as 22 e 23h, e depois este sono passa, retornando só depois da 1h. Se o trem do sono das 22h30 passa (como geralmente acontece), sei que não há o que fazer, e que vou dormir só depois da 1h30 - portanto nem me estresso. Dificilmente consigo lutar contra o ciclo em uma noite isolada, por isso eu o uso a meu favor - e você pode fazer o mesmo, se conhecer o seu.
  • Nada de relógios luminosos: a não ser que você precise saber as horas durante a madrugada, não deixe visível um relógio luminoso. Se você já está com insônia, saber precisamente o horário a cada momento é um fator de aumento do stress. Há anos eu troquei meu rádio relógio iluminado por outro que só acende quando eu aperto um botão, e assim não fico o acompanhando como se fosse o placar de um jogo em que eu estou perdendo.
  • Isole os ruídos externos. Mesmo se você consegue pegar no sono, os ruídos externos são um fator de redução da qualidade do sono. Se você não puder isolá-los, tente gerar ruído branco (existem até mesmo CDs de ruído branco contínuo, se você procurar bem), ou ligue um ventilador apontado para a parede.
  • Cuidado com o que você leva no estômago: Estudos mencionados no artigo indicam que antes de dormir você pode tomar um copo de leite, ou comer uma banana (fontes de melatonina ou de aminoácidos relacionados ao sono), ou água (para matar a sede), mas não é bom tomar suco. A esta altura não precisamos mencionar que bebidas com cafeína ou álcool estão fora da jogada também, certo?
  • Tome um banho quente 90 minutos antes de ir deitar: Mais uma vez, estamos falando de estudos alheios que indicaram que o banho quente bem antes de ir deitar ajuda na qualidade do sono.
  • Faça a revisão do dia ANTES de ir deitar: Você fica remoendo os problemas do dia anterior e antecipando os do dia seguinte quando vai deitar? Se quiser manter o hábito, mas deixar de perder o sono por causa dele, antecipe-o! Se for o caso, tome notas das idéias e pendências, para ter certeza de que vai lembrar delas no dia seguinte. E o seu estado de espírito vai determinar se é melhor deixar estas anotações longe da cama, ou perto dela.

E estas foram apenas uma amostra. Tem mais 15 dicas no artigo Achieve a Deep, Uninterrupted Sleep. Discuta-as com seu médico e adapte-as à sua situação particular!

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