Como dormir melhor sem esforço - 10 dicas para o sono
|
Efetividade.net é a sua fonte de informações originais e atualizadas sobre produtividade pessoal,
efetividade, lifehacking, GTD e truques espertos para o seu dia-a-dia. Leia também:
|
Dificuldades em pegar no sono, sono de baixa qualidade, insônia e outros problemas relacionados a esta necessidade tão essencial do ser humano são razões associadas à redução da qualidade de vida, perda de produtividade e até a problemas de saúde. Estima-se que 30 a 40% da população enfrenta dificuldades relacionadas ao sono, muitas vezes sem perceber.
Como em muitas dificuldades relacionadas a hábitos e necessidades básicas, não podemos oferecer receitas milagrosas que sirvam para qualquer situação e indivÃduo. Se você acredita estar sofrendo distúrbios do sono (como a apnéia do sono, da qual muito se tem falado recentemente), o melhor conselho é procurar um especialista apto a analisar e tratar seu caso especificamente.
Mas se o seu caso for simples, veja se as dicas a seguir se aplicam ao seu estilo de vida, ou procure adaptá-las. Se você tiver dicas adicionais, ou complementos às dicas do texto, compartilhe-as nos comentários!
Como dormir melhor
Muitas atitudes e hábitos podem interferir no seu sono. A maioria das dicas abaixo é pura aplicação do senso comum, mas (não surpreendentemente) muitas pessoas com dificuldades relacionadas ao sono ou ao horário de acordar não as seguem. Vamos a elas:
- Tenha horários regulares: não precisa cronometrar, nem transformar isto em obsessão (que poderia até ter o efeito contrário), mas o hábito facilita a criação de um ciclo saudável de sono. Neste sentido, se você está acostumado a ir dormir às 23h30 e acordar às 7h30, é muito provável que algumas noites seguidas ficando até um pouco mais tarde assistindo TV, ou algumas manhãs seguidas ficando na cama até mais tarde irão desregular o ciclo a curto prazo, causando diretamente problemas nos dias seguintes. Se você tem tido dificuldade regularmemte para dormir, tente observar os horários de deitar com mais atenção.
- Adote hábitos saudáveis: Alimente-se bem, faça exercÃcios. Pessoas que fazem exercÃcios regularmente tendem a dormir mais profundamente. Mas isso não quer dizer que você deve fazer qualquer uma dessas 2 coisas imediatamente antes da hora de dormir, pois torna-se mais difÃcil relaxar e a qualidade do sono é reduzida. Exercite-se *antes* de jantar, e pelo menos 3h antes de dormir. O que evitar ingerir antes de dormir: refeições “pesadas”, cafeÃna, nicotina e álcool.
- Coma algo leve: Refeições completas antes de dormir estão proibidas, mas dormir com fome também é um obstáculo. Coma uma fruta, meia tigela de sucrilhos, um copo de leite, ou o que fizer bem a você.
- Seja persistente mas não exagere: Ficar na cama mais do que 40 minutos sem conseguir dormir pode acabar sendo contraproducente. Levante-se e escolha alguma atividade relaxante ou tediosa. Para mim, tomar um banho quente funciona bem, mas para outras pessoas o banho está associado ao ato de acordar, e deve ser evitado. Leia um livro, dobre roupas, ouça música calma, faça um chá (o ato de esperar a água ferver, sem ter mais nada para fazer, pode ajudar também). Resista à tentação de ligar a TV ou o computador.
- Não tenha picos de concentração antes de dormir: Não execute atividades complexas antes da hora de ir deitar. Você não conseguirá dormir facilmente logo depois de executar cáculos complexos ou planejar as finanças da famÃlia. Se você conhecer técnicas de relaxamento, meditação, exercÃcios respiratórios, etc., pratique-os! Senão, adote atitudes que você sabe que lhe ajudam a relaxar. Esvazie o buffer: Se você não está conseguindo dormir porque está com um problema ou idéias na cabeça, levante-se, saia do quarto e anote um sumário de suas idéias em um papel. E não o traga para o quarto! Ao retornar, procure não pensar mais no assunto, pois você já garantiu que poderá continuar amanhã.
- Associe a cama ao sono: Não assista TV nela (especialmente antes de dormir), não leve o notebook para o quarto, evite até mesmo ler deitado nela. Se você já tem o hábito de ver TV na cama, mas ultimamente tem tido insônia, tente passar uns dias sem ligar a TV no quarto.
- Capriche nos equipamentos: Um quarto confortável é um facilitador do sono. Vire seu colchão regularmente, elimine desnÃveis e rangidos, tenha lençóis e fronhas confortáveis, troque-os com regularidade suficiente, tenha um despertador que permita dormir sem a preocupação de que irá perder a hora, ajuste a temperatura como necessário para ter conforto térmico. Evite iluminação desnecessária: Uma boa cortina ou blackout é um investimento na qualidade do sono - luz do ambiente externo pode ser um fator importante para atrapalhar o sono. Se você tem aparelhos eletrônicos no quarto, desligue todos. Os leds dos computadores, estabilizadores, impressoras etc. produzem luz suficiente para atrapalhar.
- RuÃdo branco: Caso os sons externos (trânsito, vizinhos, animais, etc.) estejam atrapalhando seu sono, procure cancelá-los com ruÃdo branco produzido intencionalmente por você. Um ventilador apontado para a parede produz um som constante, por exemplo. Existem CDs de sons da natureza (vento soprando, chuva caindo, etc.) geralmente usados para compor ambientes para meditação, mas que também podem servir muito bem para cancelar o barulho que externo que impede que você pegue no sono.
- Não durma durante o dia: uma sesta ou soneca de até 15 minutos depois do almoço podem fazer maravilhas pela sua produtividade. Se você pode se dar este luxo, faça-o sempre que tiver vontade! Mas não durma por longos perÃodos durante o dia, isso prejudica o sono noturno e ajuda a aprofundar crises de sono continuadas.
- Remédios para dormir: evite sonÃferos e calmantes, mesmo sob orientação médica - primeiro discuta bem outras alternativas. De modo geral, medicamentos para dormir deveriam ser usados apenas a curto prazo - o uso freqüentemente geralmente acaba se tornando ineficaz após algum tempo. Nunca se automedique, e se você sentir que sua medicação está perdendo o efeito, procure o seu médico - não aumente a dose sozinho.
Ana Caroline Oliveira comentou:
em January 7 2008 @
Essas dicas são perfeitas pra mim… q sempre tive problemas d assistir tv até tarde e depois ter insônia e perder a hora no dia seguinte. Realmente tenho q usar estas dicas no meu dia-a-dia.
Raul comentou:
em January 16 2008 @
Desde a adolescência que costumo dormir tarde. Esse comentário está sendo escrito à s 1:50h da manhã. Contudo, percebi que está fazendo mal para meu corpo(sinto constantes taquicardia e suando bastante) e mental(nervosismo, pouco raciocÃnio…). Desenvolvi mais ainda depois que escrevi o primeiro livro, no qual passava longas jornadas durante a madrugada escrevendo e durante o dia o rendimento era muito baixo.
Preciso mudar o quanto antes esse hábitos negativos antes que as conseqüências sejam piores e até mesmo para mudar a qualidade de vida para melhor, pois uma vida saudável vale mais que qualquer coisa(a gente só tem uma).
MARLI DE SOUZA comentou:
em January 19 2008 @
fiz um tratamento para emagrecer há mais ou menos um ano, e precisei tomar lorazepam. o problema é que depois do tratamento para emagrecer eu fiquie com dependencia do remedio para dormir. gostaria de saber se sou realmente dependente do lorazepam e se existe algum modo de reverter essa situação.
Como dormir pouco e permanecer funcional « Efetividade.net comentou:
em January 23 2008 @
[...] Como dormir melhor sem esforço - 10 dicas para o sono [...]
Como dormir melhor sem esforço « util do inutil comentou:
em January 27 2008 @
[...] Remédios para dormir: evite sonÃferos e calmantes, mesmo sob orientação médica - primeiro discuta bem outras alternativas. De modo geral, medicamentos para dormir deveriam ser usados apenas a curto prazo - o uso freqüentemente geralmente acaba se tornando ineficaz após algum tempo. Nunca se automedique, e se você sentir que sua medicação está perdendo o efeito, procure o seu médico - não aumente a dose sozinho. fonte [...]
Opinião - com Robson Cunha » Dicas de Sono comentou:
em January 29 2008 @
[...] encontrei uma solução. Recomendo a leitura dos artigos: Como dormir pouco e permanecer funcional, Como dormir melhor sem esforço - 10 dicas para o sono e Acordar cedo: como criar o hábito e ganhar mais tempo em seu [...]
Sono: como dormir bem, a partir de hoje « Efetividade.net comentou:
em February 6 2008 @
[...] sobre elas todas as semanas. Portanto, além do que já tratamos no artigo anterior “Como dormir melhor sem esforço - 10 dicas para o sono“, aqui estão algumas dicas extras, extraÃdas do artigo “Achieve a Deep, Uninterrupted [...]
Jack comentou:
em February 6 2008 @
O melhor método para ter uma boa noite de sono é fazendo amor instantes antes de dormir.
norma comentou:
em February 13 2008 @
Todas as noites, ao regressar do trabalho ,mais ou menos as 20:30/21:0hs.,tomo banho janto e vejo um pouco de tv,quase nao consigo fazer isso porque me ataca um sono maravilhoso que parece ue vai durar ate as 6:hs do dia seguinte quando tenho que voltar para o trabalho.Ilusao, quando da uma 2:30hs da manha acordo e nao consigo dormir mais,ou melhor, la pelas 5:00hs. quase na hora de levantar e que peguei no sono novamente.O restante do meu dia e de sono irritaçao vontade de ir para minha cama,da um soco no meu chefe,largar tudo.Nao me dou bem com soniferos, fazm efeito contrario, p0reciso drmir bem pois trabalho com publico, dinheiro dos outros, tenho que estar sempre alerta.Me ajudem.
Helder Tavares de Resendes comentou:
em February 14 2008 @
Estas dicas realmente são muito boas e tenho algumas técnicas próprias que acredito que ajudem a relachar e durmir melhor
1 - Não deitar imediatamente sentar e relachar uns minutos ou segundos
2 - Tenho costume de revirar na cama mas fazia isto com muita rapidez estou procurando fazer isto mais lentamente e percebi resultados
3 - Conforme a condição de cada uma atividade sexual antes de durmir ajuda muito a relachar diminuido a ansiedade,etc..
vida.facil = por uma maior comodidade no cotidiano » Sono: como dormir bem, a partir de hoje comentou:
em February 18 2008 @
[...] novidades sobre elas todas as semanas. Portanto, além do que já tratamos no artigo anterior “Como dormir melhor sem esforço - 10 dicas para o sono“, aqui estão algumas dicas extras, extraÃdas do artigo “Achieve a Deep, Uninterrupted [...]
viviane comentou:
em February 24 2008 @
durmo d+ tenho sono de dia
e de noite como faço pra diminuir esse sono
antes eu ficava a noite inteira sem dormir hj nem pensar
Evandro comentou:
em February 28 2008 @
A pior coisa msm eh vc querer durmi e n conceguir…principalmente qnd vc tem um problema…e qnd vc n tem um problema…vc akaba arranjando um ou seja o do querer durmir e n conceguir…e vc fik pensando nisso e ai…eh melhor q esteje passando algo de bom na tv…
mas essas dicas sao legais espero q elas me ajudem :)
vlw!
Emilia Salomao comentou:
em February 29 2008 @
Olá
Tenho imenso problemas com o sono. Adormeço rapidamente por volta das 10h, mas acordo durante a noite e fico naquele sono chato ouvindo todos os ruidos, e consequentemente acordo atordoada, cansada e mal disposta.
que faço? trabalho imenso, malho bastante, nao tomo cafes nem chas pretos etc…..mas durmo mallllllllll
ah….agora tomo xanax p dormir….
ajudem-me!!!
Eduardo Rocha comentou:
em March 1 2008 @
boas dicas, mas eu acho que meu problema seja a falta do que fazer.penso muito e quando estou pegando no sono lemblo de alguma coisa que não me faz parar de pensar…
isso está me causando um baita problemão…tv não consigo desliga-la…valeu!!!!
Rafael Gustavo comentou:
em April 1 2008 @
Trabalho rodando os 3 turnos, e ainda faço faculdade. Não quero bancar o autopiedoso, mas o fato é que é impossÃvel adquirir método. Até tento deitar cedo, porém o sono não vem. Já passou das 02:00, e estou desesperado, pois terei que acordar daqui a 4 horas para uma trabalho pesado.
Cássio A. comentou:
em April 14 2008 @
Tenho pouco tempo para dormir e queria poder durmir melhor.
Durmo a 00h30min e acordo as 6hs
meu sono é pesado mas pouco!faço exercicio demanhã de tarde e a noite(Bicicleta)mas so as vezes isto ajuda.
o que fazer?
vitoria comentou:
em April 21 2008 @
ow na hora de dormi não tenho sono!mas depois que durmu so o despertador pra me tira da cama!levanto6:30 da manha e não tenho hora pra dormi pq tipo assim eu deito 22:30 como não consigo pega no so so vo durmi la pras 23:00
oq q eu faço? me ajudem!
bjos
a vlw pelas dicas!
reinaldo comentou:
em May 22 2008 @
como dorrmr por que aqui no ceara está tendo tremores de terra……..
e não consio dormi preocupado!!!
Gabi :P' comentou:
em May 26 2008 @
nossa eu não consigo dormir bm faz uma semana :/ eu deito 10:00 horas e só vou conseguir dormir umas 4 da madrugada :O eu presciso muito dessas dicas!
valeu Augusto Campos por essa matéria, você me ajudou muito ;)’
Larissa comentou:
em June 8 2008 @
Obrigado pelas dicas, pois tenho 12 anos e as vezes demoro pra dormim.
Leonardo comentou:
em June 26 2008 @
Sempre tive insônia e gostei muito das dicas… Mas queria pedir encarecidamente, se vc não poderia fazer um post com dicas especÃficas pra quem trabalha a noite, trabalho a pouco tempo em um hospital, e amo o que faço, mas e está difÃcil me adaptar.
roberto cometeu: comentou:
em June 28 2008 @
eu sempre tenho meu horario para dormir 22hs as 6hs, porem eu fiquei assistindo tv ate 1hr da manha dois dias consequtivo. air eu estou tendo difilculdade para pormir. obrigado a vcs pelas dicas.
Lucas Fernandes comentou:
em July 1 2008 @
Muito obrigado o texto e bem explicativo e me ajudou bastante muito obrigado
Muita paz e energia positiva
Quel comentou:
em July 1 2008 @
Espero ser útil nas minhas palavras pois conheço muito bem o quanto é desesperador não dormir.
Tenho insônia crônica e sinceramente estes hábitos me ajudaram um pouco mas o melhor a fazer é procurar ajuda de especialistas. Fui à vários neurologistas que me indicaram drogas pesadas e antidepressivas mas sou contra esse excessivo uso de remédios, pois acredito na dependência prejudicial que eles causam.
Procurei então o Instituto do Sono na Vila Mariana (11)2149-0188 , é claro que demorou um ano para me atenderem já que é pelo SUS, mas estou fazendo tratamento e melhorei 50%, se você tem um pouco mais de condições financeiras ligue e peça o telefone particular do DR. Luciano Ribeiro, o concultóro dele é na Rua Diogo de Farias e é um médico renomado nessa
área de pesquisa.
Atualmente estou tomando um remédio que ele me indicou, natural mas que funciona consideravelmente pois demoro pra dormir e tenho atraso de fases.
Não esperem para procurar ajuda, insônia causa depressão e tudo quilo que vocês já conhecem.
Abraço
victor comentou:
em July 15 2008 @
muito legais as dicas.
inclusive, acabei de falhar contigo! não consegui dormir e liguei o monitor para saber o que fazer! hahahahahaha
estarei dando um jeito nisto em breve.
favoritei a página principal.
joana luiz de souza comentou:
em August 4 2008 @
Sabe a minha insonia e i nao e facil de resolver: estou precizando e de um ato sexual ,para relaxar , apos teria um sono profundoeste e o facil. O outro e que sou cazada e nao consigo trailo, bem q ele merece ja mi traiu, o poblema dele e de saude, acho que vou virar uma bruaca.
fabiano comentou:
em August 19 2008 @
a questão do sono esta diretamente ligada no que fazemos durante o dia por isso pessoas que se preocupam de mais com as atividades que fizeram ou vao fazer no dia seguinte pode atrapalhar o sono então creio eu que o melhor a se fazer é se preocupar menos sem deixar a desejar profissinalmente e com certeza atividades fisicas moderadas ajudam bastante.
Bia comentou:
em September 2 2008 @
Muito boa as dicas, tudo feito com muito bom gosto, eu vou segui-las sempre, pois o sono, como tenho pesquisado atualmente, é muito importante ao nosso organismo!
Alcides comentou:
em October 1 2008 @
olá eu sou o alcide, frequentemente tenho tido problemas na hora de dormir pois trabalho a noite e quando chego não consigo dormir por favor alquem me ajude.